Bryan Johnson – der Biohacker auf dem Weg zur ewigen Jugend

Einleitung: Warum Bryan Johnson?

Kennst Du das Gefühl, nach einer durcharbeiteten Woche völlig ausgelaugt zu sein und Dich zu fragen, ob man dem Altern irgendwie ein Schnippchen schlagen kann? Dieses Bedürfnis nach mehr Energie und einem längeren, gesünderen Leben teilen viele – und genau hier kommt Bryan Johnson ins Spiel. Bryan Johnson, ein millionenschwerer Tech-Unternehmer aus den USA, hat es sich zur Mission gemacht, den Alterungsprozess radikal zu verlangsamen. Sein Motto spricht Bände: “Don’t die!” (übersetzt etwa: „Nicht sterben!“). Mit Mitte 40 strebt er an, den biologischen Zustand eines 18-Jährigen zu erreichen – und investiert dafür jährlich Millionenbeträge in ein streng wissenschaftlich abgestütztes Gesundheitsprogramm.

Doch wie schafft es jemand, seinen Körper vermeintlich jünger zu machen? Johnsons Projekt namens „Blueprint“ sorgt weltweit für Aufsehen: Ein minutiös getakteter Tagesablauf, über 100 Nahrungsergänzungsmittel täglich, High-Tech-Messgeräte und regelmäßige medizinische Tests – all das soll ihm helfen, jeden Aspekt seines Körpers zu optimieren. Dieser Artikel beleuchtet, wer Bryan Johnson ist, was hinter seinem Biohacking-Programm steckt und – am wichtigsten – welche Lehren Du aus seinem Extremprogramm für Dein eigenes Wohlbefinden ziehen kannst.

Vom Tech-Milliardär zum Biohacker: Wer ist Bryan Johnson?

Bryan Johnson wurde zunächst als Unternehmer bekannt: Er gründete das Zahlungsunternehmen Braintree, verkaufte es 2013 für 800 Millionen Dollar und wurde dadurch finanziell unabhängig. Anschließend investierte er in Zukunftstechnologien und gründete u. a. das Neurotech-Unternehmen Kernel (zur Erforschung von Gehirn-Computer-Schnittstellen). Anstatt sich zur Ruhe zu setzen – im Gegenteil: Die Jahre intensiver Arbeit hatten ihm auch zugesetzt (er war stark übergewichtig und kämpfte mit einer depressiven Verstimmung) – startete er ein neues Leben als Visionär im Bereich Longevity, also der Erforschung eines längeren, gesünderen Lebens. 2021 begann er sein persönliches Experiment zur Anti-Aging- und Gesundheitsoptimierung mit seinem Projekt „Blueprint“, bei dem er einen datenbasierten, wissenschaftlichen Ansatz anwendet, um sein biologisches Altern zu verlangsamen.

Johnsons Kernmotivation ist simpel und zugleich revolutionär: Er betrachtet Alter nicht als unausweichliches Schicksal, sondern als ein Problem, das man mit Daten und Disziplin lösen kann. Nach eigener Aussage konnte er durch sein Programm sein biologisches Alter bereits um mehrere Jahre senken. Beispielsweise soll er inzwischen die Knochendichte eines 30-Jährigen und ein Herz-Kreislauf-System wie das eines etwa 37-Jährigen besitzen【1】. Solche Aussagen müssen natürlich kritisch betrachtet werden – doch sie zeigen, mit welchem Ehrgeiz Johnson an das Projekt herangeht. Schauen wir uns nun die Bausteine seines Tagesplans genauer an.

Die Bausteine von Johnsons Blueprint: Was macht er täglich?

1. Strikte Ernährung und Intervallfasten

Die Grundlage von Bryans Programm ist eine streng kontrollierte Diät. Er nimmt etwa 1.977 Kalorien pro Tag zu sich, rein pflanzlich, verteilt auf genau bemessene Mahlzeiten. Zucker, verarbeitete Lebensmittel oder Alkohol sucht man bei ihm vergeblich. Stattdessen stehen Gemüse, Beeren, Nüsse und proteinreiche Pflanzenkost auf dem Speiseplan. Auffällig ist vor allem das Essens-Zeitfenster: Johnson isst in der Regel nur innerhalb weniger Stunden am Tag und fastet die restliche Zeit – eine Praxis, die dem Prinzip des Intervallfastens entspricht. Durch solche Essenspausen soll sein Körper metabolisch flexibel bleiben und nicht ständig mit Verdauung beschäftigt sein.

Wie sieht Johnsons Speiseplan konkret aus? Typischerweise konsumiert er morgens einen speziellen Smoothie namens „Green Giant“, der aus Wasser, Kreatin, Aminosäuren, Zimt und konzentrierten Pflanzenstoffen wie Chlorella und Spermidin besteht – quasi ein flüssiger Nährstoff-Cocktail anstelle von Kaffee【15】. Seine erste richtige Mahlzeit am späten Morgen nennt er „Super Veggie“: ein Brei bzw. eine Suppe aus gekochtem Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, Pilzen, Knoblauch und Ingwer, verfeinert mit Gewürzen und Olivenöl【15】. Dieses Gericht liefert Ballaststoffe, Protein und sekundäre Pflanzenstoffe in Hülle und Fülle – und das bei relativ wenigen Kalorien. Am frühen Nachmittag gönnt er sich dann noch einen „Nutty Pudding“, eine Art Dessert aus Macadamia- und Walnussmus, Chiasamen, Kakaopulver, Leinsamen und Beeren【15】. Danach ist Schluss mit Essen: Ab etwa 13–14 Uhr nimmt er keine Kalorien mehr zu sich, sodass jeden Tag eine lange Fastenperiode bis zum nächsten Morgen entsteht.

Die Wissenschaft unterstützt viele Aspekte dieser Ernährungsweise. Studien an verschiedenen Organismen zeigen, dass eine moderate Kalorienreduktion die Lebensspanne verlängern kann【3】. In einer aktuellen Human-Studie – der ersten ihrer Art – führte eine 25%ige Kalorienreduktion über zwei Jahre bei gesunden Erwachsenen dazu, dass bestimmte epigenetische Altersmarker langsamer anstiegen【2】. Mit anderen Worten: Weniger Kalorien ließen die Probanden gemessen an DNA-Methylierungsuhren etwas „langsamer altern“. Der Effekt war zwar moderat, doch es war ein erster Hinweis darauf, dass auch beim Menschen kalorische Restriktion das Tempo des Alterns beeinflussen kann. (Natürlich geschah dies unter ärztlicher Aufsicht – extreme Diäten auf eigene Faust sind nicht ratsam.) Noch eindrucksvoller sind Befunde aus Tierstudien: In Experimenten mit Mäusen erhöhte abwechselndes Fasten über die Lebenszeit die maximale Lebensdauer um bis zu 80%【3】. Solche Resultate sind bei Menschen mangels Langzeitdaten noch spekulativ, doch sie erklären, warum Johnson auf zeitweiliges Fasten setzt.

Was bedeutet das für Dich? Du musst keineswegs auf 2.000 kcal strikt pflanzlich heruntergehen, um Vorteile zu haben. Aber bewusstes Essen im Rahmen von Intervallfasten kann einen Versuch wert sein. Viele finden z. B. mit einem 16/8-Rhythmus (16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen) mehr Energie und weniger Völlegefühl im Alltag. Wichtig ist, weiterhin auf Nährstoffdichte zu achten – also viel Gemüse, Proteine und gesunde Fette zu wählen. Und keine Sorge: Intervallfasten bedeutet nicht zu hungern. Im genannten Beispiel isst Du z. B. nur zwischen 10 Uhr und 18 Uhr – das ist machbar. Trotzdem gilt: Hör auf Deinen Körper und steigere Dich langsam. Wenn Du unsicher bist (etwa bei Vorerkrankungen), halte vorher Rücksprache mit einem Arzt.

2. Tägliches Training und körperliche Routine

Johnson überlässt auch in Sachen Bewegung nichts dem Zufall. Täglich um 5 Uhr morgens startet er mit einem 1-stündigen Training – oft Krafttraining oder hochintensives Intervalltraining – gefolgt von leichteren Aktivitäten wie einem Spaziergang am Abend. Insgesamt kommt er so auf rund 1,5 bis 2 Stunden Bewegung pro Tag. Dieses Pensum mag nach viel klingen, aber es zahlt sich laut Forschung aus: Körperliche Aktivität ist einer der stärksten Faktoren für gesundes Altern. Große Bevölkerungsstudien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, deutlich länger leben – selbst dann noch, wenn sie weit über die offiziellen Empfehlungen hinaus aktiv sind【4】. Es gibt praktisch keine Obergrenze, ab der Sport schadet, solange man Überlastung vermeidet. So fand eine systematische Meta-Analyse, dass selbst Personen, die ein Vielfaches der empfohlenen Bewegung absolvieren, weiterhin eine geringere Sterblichkeit aufwiesen und keinen Hinweis auf Nachteile hatten【4】.

Für Bryan Johnson hat Sport mehrere Rollen: Er will einerseits Muskeln und Knochen jung halten – denn ab etwa 30 nimmt ohne Training die Muskelmasse jedes Jahr ab, was im Alter Gebrechlichkeit fördert. Andererseits nutzt er Bewegung als „natürliches Medikament“ für Herz und Stoffwechsel. Schon moderate Ausdaueraktivitäten (Spaziergänge, Radfahren etc.) senken nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer täglich z. B. 8.000–10.000 Schritte geht, reduziert sein Sterberisiko um rund 40–50 %【5】. Johnson überschreitet dieses Pensum zwar deutlich, aber auch für Normalsterbliche gilt: Jeder zusätzliche Schritt und jede Trainingseinheit zählen. Wichtig ist Kontinuität – idealerweise eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining mehrmals pro Woche.

Sein Beispiel zeigt auch, dass man Bewegung in den Tagesablauf integrieren sollte. Morgendliches Training gibt den Ton für den Tag an und verbessert nachweislich Stimmung und kognitive Leistung. Wer früh am Tag aktiv ist, schläft oft auch besser in der Nacht. Bryan achtet ferner darauf, viel Alltagsbewegung einzubauen (er vermeidet langes Sitzen, nutzt jede Gelegenheit zum Stehen oder Gehen). Für Dich könnte das heißen: kleine Gewohnheiten etablieren – z. B. morgens einen Spaziergang an der frischen Luft, mittags eine kurze Dehnpause, abends vielleicht ein paar Kraftübungen. Summiert sich das, erreichst Du ähnlich wie Johnson eine hohe Gesamtaktivität, ohne dass es nach „Leistungssport“ aussieht.

3. Schlaf als Priorität

Ohne ausreichenden Schlaf nützen weder Diät noch Sport optimal – das weiß auch Bryan Johnson. Er geht jeden Abend zur gleichen Zeit schlafen (meist gegen 20:30 Uhr) und steht um 5 Uhr auf – ein fast schon klösterlicher Rhythmus von ~8,5 Stunden Schlaf. Dabei achtet er auf perfekte Schlafhygiene: kein Bildschirmlicht vorm Zubettgehen, ein dunkles, kühles Schlafzimmer, ggf. Ohrstöpsel und Augenmaske. Warum der Aufwand? Weil Schlaf der Jungbrunnen unserer Zellen ist. Im Tiefschlaf repariert der Körper Schäden, räumt Abfallstoffe aus dem Gehirn und reguliert Hormone wie Wachstumshormon und Cortisol. Studien belegen, dass Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen (unter 6 Stunden), ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Übergewicht und sogar eine höhere Sterblichkeit haben【16】. Interessanterweise steigt aber auch bei chronisch übermäßig langem Schlaf (>9–10 Stunden) das Sterberisiko ebenfalls an【16】 – vermutlich, weil hier oft unerkannte Gesundheitsprobleme vorliegen. Die beste Überlebenswahrscheinlichkeit haben Menschen mit etwa 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Johnson behandelt Schlaf wie einen fixen Termin mit sich selbst – unantastbar wichtig. Diese Einstellung kann jeder übernehmen: Mach Deinen Schlaf zur Priorität! Konkret: Feste Schlafenszeiten, ein beruhigendes Abendritual (lesen, meditieren, warm duschen) und Verzicht auf Koffein am Nachmittag können Wunder wirken. Ein weiterer Tipp ist, elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen oder zumindest den Night-Shift-Modus zu aktivieren, der blaues Licht filtert. Falls Du mit Einschlafen kämpfst, findest Du in unserem Ratgeber zur Schlafoptimierung bewährte Tipps. Bryan Johnsons Beispiel verdeutlicht: Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis für Leistungsfähigkeit am Tag und langfristige Gesundheit.

4. High-Tech-Medizin und Daten

Ein besonders faszinierender Teil von Johnsons Routine ist der Einsatz modernster Medizin. Er unterzieht sich monatlich Dutzenden Tests – Blutbilder, MRI-Scans, Ultraschalls, Koloskopien – um verborgene Probleme früh aufzudecken. Seine komplette Genomsequenz hat er analysieren lassen, um genetische Risiken zu kennen. Zudem trägt er Sensoren: ein kontinuierlicher Glukosemonitor zeigt seinen Blutzucker in Echtzeit, ein Ring trackt den Schlaf, Laborgeräte zuhause messen alles von Herzratenvariabilität bis Lungenkapazität. Diese Datenflut wertet sein Ärzteteam aus, um den Plan laufend anzupassen. Im Grunde lebt Bryan Johnson wie „sein eigenes Versuchskaninchen“ auf dem aktuellsten Stand der Forschung.

Neben der Diagnostik setzt Johnson auch auf technische Therapien: So bestrahlt er z. B. täglich seine Haut für einige Minuten mit einer speziellen Blaulicht-Lampe, was laut einigen Studien die Kollagenbildung und Hautregeneration fördern soll – wissenschaftlich ist das allerdings noch nicht ausreichend belegt (die Zusammenhänge zwischen Lichttherapie und Hautverjüngung sind nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich). Er experimentiert mit elektrisch stimulierenden Matten, Temperaturreizen (Sauna, Wechselduschen, Kältebädern) und ähnlichen Biohacks, um seinen Körper immer wieder milden positiven Stressreizen auszusetzen. Solche Maßnahmen sollen die zellulären Reparaturprozesse ankurbeln – eine Idee, die aus der Hormesis-Theorie stammt (nach dem Motto: Was uns nicht umbringt, macht uns stärker). Bislang fehlen für vieles davon belastbare Langzeitbelege beim Menschen, doch Johnson ist bereit, als Versuchsperson zu fungieren. Er scheut selbst vor intimen Messungen nicht: Er sammelt regelmäßig Stuhlproben, um die Zusammensetzung seiner Darmflora analysieren zu lassen, und schläft mit einem speziellen Sensor, der seine nächtlichen Erektionen aufzeichnet【13】 – auch dies ein Gesundheitsmarker, der Rückschlüsse auf Gefäß- und Hormonfunktion zulässt. Für Schlagzeilen sorgte zudem, dass Johnson sich eigenes Blut teilweise durch das seines 17-jährigen Sohnes ersetzen ließ – ein umstrittenes „Jungblut“-Experiment, dessen Nutzen nicht erwiesen ist【14】.

5. Nahrungsergänzung in Pharma-Qualität

Einer der meistdiskutierten Aspekte von Johnsons Blueprint ist sein täglicher Pillencocktail. Rund 100 Pillen und Pülverchen nimmt er über den Tag verteilt ein – von gängigen Vitaminen bis hin zu exotischen Anti-Aging-Substanzen. Darunter sind z. B. Vitamin D3 und K2 (für Knochen und Immunsystem), Zink, Omega-3-Fettsäuren, Lithium in Mikrodosierung sowie bewährte Pflanzenextrakte wie Kurkumin (aus Gelbwurz), grüner Tee-Extrakt (EGCG), Ashwagandha und Shilajit (Mumijo). Viele dieser Stoffe sollen entzündungshemmend wirken oder die Zellen bei ihren Reparaturprozessen unterstützen. Tatsächlich ist bekannt, dass chronische Entzündungen im Körper – auch Inflammaging genannt – ein Treiber des Alterns sind【12】. Antioxidative und entzündungshemmende Supplemente könnten also theoretisch dazu beitragen, diese „stille“ Entzündung im Alter zu reduzieren (Die Zusammenhänge zwischen der Einnahme solcher Supplemente und einer Verringerung von Alterungsprozessen sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.)

Einige seiner Supplemente stammen direkt aus der Longevity-Forschung. Zum Beispiel nimmt er täglich Nicotinamid-Mononukleotid (NMN), ein Molekül, das im Körper zu NAD⁺ umgewandelt wird – einem Cofaktor, der für die Zellenergie und DNA-Reparatur wichtig ist. In einer ersten klinischen Studie mit übergewichtigen Frauen verbesserte NMN tatsächlich die Insulinsensitivität der Muskeln【6】. Im Tiermodell verlängerte eine verwandte Substanz die Lebensspanne von Mäusen leicht, indem sie den Zellstoffwechsel ankurbelte (Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.). Ein anderes prominentes Molekül ist Resveratrol, ein Pflanzenstoff aus Rotweintrauben. Resveratrol zeigte in Experimenten mit überfütterten Mäusen eine erstaunliche Wirkung: Trotz fettreicher Ernährung lebten mit Resveratrol gefütterte Mäuse deutlich länger und blieben gesünder als die Vergleichsgruppe【7】. Die Forscher stellten fest, dass Resveratrol im Mausversuch ähnliche Genaktivitäten auslöste wie eine Kalorienreduktion – es schien also bestimmte Altersprozesse zu bremsen. Für den Menschen ist die Lage hier unklar; man müsste riesige Mengen Rotwein trinken, um auf die Dosen zu kommen, was natürlich unsinnig ist. Doch Johnson nimmt Resveratrol konzentriert als Kapsel (Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.).

Ergänzend setzt Bryan Johnson auf Altbewährtes: Coenzym Q10 zum Beispiel schluckt er täglich, um die Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) zu unterstützen. Interessanterweise gibt es hierzu sogar klinische Daten: In einer Studie mit Senioren führte die Kombination von Coenzym Q10 mit Selen über 5 Jahre zu einer signifikant niedrigeren kardiovaskulären Sterberate im Vergleich zu Placebo【8】. Die Herzleistung der Teilnehmer verbesserte sich messbar – was zeigt, dass gezielte Supplementierung bei älteren Menschen durchaus lebensverlängernd wirken kann. (Die Zusammenhänge zwischen Coenzym Q10 und einer Verlängerung der Lebensspanne sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Natürlich war das ein sehr spezielles Setting (ältere Schweden mit anfänglichem Q10-Mangel), aber es unterstreicht: Mikronährstoffe können eine wichtige Rolle spielen, wenn Versorgungslücken bestehen. Vitamin D etwa ist ein anderes Beispiel – Johnson nimmt es täglich, was sinnvoll ist, da viele Menschen in unseren Breiten einen Mangel haben und Vitamin D nachweislich zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt (EFSA-Health-Claim).

Generell verfolgt Johnson bei seinen Pillen einen datengestützten Ansatz: Er lässt regelmäßig überprüfen, ob seine Blutwerte im optimalen Bereich liegen und passt den „Stack“ entsprechend an. Das kannst Du in kleinerem Maßstab auch tun. Ein großes Blutbild kann zeigen, ob Dir z. B. Eisen, Vitamin D oder B12 fehlt – dann lässt sich das gezielt ergänzen. Es geht nicht darum, wahllos alles zu schlucken, sondern jene Vitalstoffe in guter Qualität zu nehmen, bei denen es nötig oder potenziell hilfreich ist. XTRAFUEL zum Beispiel bietet individualisierte Supplemente in Apothekenqualität an – vom Vitamin D3+K2-Präparat bis zu komplexen Kräutermischungen. So kannst Du – nach fachlicher Beratung – Deinen Körper gezielt unterstützen. Wichtig: Nahrungsergänzung ersetzt nie eine gesunde Ernährung, sondern ergänzt sie.

Tagesplan: Ein Tag im Leben von Bryan Johnson

• 5:00 Uhr: Aufstehen im stockdunklen Raum (optimale Schlafhygiene). Bryan beginnt den Tag mit Messungen (Körpergewicht, Temperatur, Sauerstoffsättigung) und setzt eine Spezial-Kappe auf, die rotes Licht auf seine Kopfhaut strahlt, um die Haarwurzeln und Hautzellen zu stimulieren.
• 5:30 Uhr: Intensives Morgen-Workout (meist Krafttraining oder Intervalltraining) für ca. 60 Minuten. Dabei trägt er einen Pulsmesser und achtet exakt darauf, vorgegebene Pulszonen und Übungen einzuhalten. Dieses Training bringt seinen Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass er metabolisch aktiv in den Tag startet.
• 6:30 Uhr: Nach dem Training: kalte Dusche oder Wechseldusche zur Regeneration, anschließend Atemübungen (tiefe Bauchatmung) und eine kurze Meditation zum Runterkommen. Jetzt nimmt er auch den ersten großen Schwung seiner täglichen Supplements ein (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren etc.).
• 7:00 Uhr: Frühstück im Johnson-Stil: Statt Kaffee und Brötchen gibt es den „Green Giant“-Smoothie voller Antioxidantien und Nährstoffe (siehe oben) – dieser Drink ist sein Koffein-Ersatz und soll Körper und Geist Energie liefern. Dazu schluckt Bryan rund ein Dutzend Pillen, die zu seinen Morgensupplements gehören (darunter z. B. Vitamin D, K2, Omega-3, Zink, Polyphenole).
• 8:00–11:00 Uhr: Arbeitszeit. Bryan Johnson arbeitet oft von Zuhause aus an seinem Projekt Blueprint oder besucht Meetings (virtuell, um Reise-Stress zu vermeiden). Er sitzt an einem ergonomischen Stehpult, um langes Sitzen zu vermeiden, und macht regelmäßige 5-Minuten-Pausen pro Stunde (in denen er sich die Beine vertritt, die Augen entspannt).
• 11:00 Uhr: Zeit für die größte Mahlzeit des Tages: den Super-Veggie-Gemüsebrei mit Linsen. Dies ist Bryans „Lunch“ und liefert ihm eine geballte Ladung Nährstoffe. Er isst langsam und achtet auf gründliches Kauen (obwohl vieles püriert ist), um die Verdauung zu optimieren.
• 13:00 Uhr: Als Nachspeise und letzte Kalorien des Tages gibt es den Nutty Pudding. Damit endet seine Nahrungsaufnahme für diesen Tag. Vor 14 Uhr hat Bryan Johnson bereits sämtliche Kalorien konsumiert, die er für 24 Stunden einplant.
• 14:00–17:00 Uhr: Weitere Arbeits- und Freizeit. Am Nachmittag stehen gelegentlich Arzttermine, Labortests oder physiotherapeutische Behandlungen an. Er nutzt diese Stunden auch für Bildung (Studium neuer wissenschaftlicher Publikationen) und Entspannung (leichte Spaziergänge, Sonnenschutz auftragen und ggf. ein Nickerchen, da ausreichende Ruhe wichtig ist).
• 17:30 Uhr: Beginn der Abendroutine. Bryan dimmt die Lichter im Haus, um seinen Biorhythmus auf Nacht einzustimmen. Elektronische Geräte werden nun heruntergefahren oder in den Nachtmodus versetzt, um das wachmachende Blaulicht zu reduzieren.
• 20:30 Uhr: Zubettgehen. Er führt gegebenenfalls noch einige Dehnübungen aus oder liest ein paar Seiten bei gedimmtem Licht, bevor er ins Bett geht. Dank des festen Schlafrhythmus wird Bryan um diese Zeit bereits müde. Er schläft in einem kühlen, vollkommen abgedunkelten Raum mit einem Gerät, das seine Schlafqualität und Vitalparameter die Nacht über aufzeichnet. So endet sein Tag – und um 5 Uhr morgens beginnt der Zyklus wieder von vorn.

Der Stand der Alternsforschung

Johnsons Programm stützt sich auf viele Erkenntnisse aus der noch jungen Wissenschaft der Langlebigkeit. Ein zentrales Konzept sind die sogenannten „Hallmarks of Aging“ – neun biologische Merkmale des Alterns, die 2013 definiert wurden【9】. Die wichtigsten sind:

• Genomische Instabilität: Mit dem Alter häufen sich Schäden in unserem Erbgut (DNA) an – etwa durch oxidative Prozesse. Fehlerhafte DNA kann zu Krebs und Funktionsverlust der Zellen führen.
• Telomerverkürzung: Die Enden der Chromosomen (Telomere) werden bei jeder Zellteilung kürzer. Sind sie aufgebraucht, können sich Zellen nicht mehr teilen – ein Limit für die Lebensdauer.
• Epigenetische Veränderungen: Die „Schalter“ auf unseren Genen verändern sich im Lauf der Jahre (z. B. Methylierungen). Dadurch werden eigentlich vitale Gene ab- oder angeschaltet, was die Zellfunktion beeinträchtigen kann.
• Verlust der Proteinhomöostase: In alten Zellen sammeln sich fehlgefaltete oder defekte Proteine an, weil die zelleigenen Recyclingsysteme (etwa die Autophagie) weniger effizient arbeiten.
• Gestörte Nährstoff-Signalwege: Altersforscher beobachten, dass Signalpfade wie Insulin/IGF-1 oder mTOR im Alter überaktiv sind – vermutlich als Reaktion auf dauerhaft hohen Kalorien- und Zuckerüberschuss. Das beschleunigt Alterungsprozesse.
• Mitochondriale Dysfunktion: Die Kraftwerke der Zellen (Mitochondrien) arbeiten im Alter weniger effizient und produzieren mehr schädliche freie Radikale. Energieversorgung und Zellstoffwechsel leiden darunter.
• Zelluläre Seneszenz: Mit der Zeit gehen immer mehr Zellen in einen Ruhestand (Seneszenz) – sie teilen sich nicht mehr, geben aber entzündungsfördernde Stoffe ab. Diese „Zombie-Zellen“ beschleunigen Alterungserscheinungen im Gewebe.
• Erschöpfung der Stammzellen: Die Reservoirs an regenerationsfähigen Zellen nehmen ab. Dadurch kann der Körper Schäden und Verluste (z. B. im Blut oder Immunsystem) schlechter ausgleichen.
• Veränderte Zellkommunikation: Altersbedingt gerät die Kommunikation zwischen Zellen aus dem Gleichgewicht – insbesondere tritt eine chronische, niedriggradige Entzündung („Inflammaging“) auf, die Organe schädigt.

Einige Interventionen zeigen in Laborexperimenten bereits bemerkenswerte Wirkungen. Wir haben schon gesehen, dass kalorische Restriktion (also weniger Essen) in vielen Organismen die Lebensspanne verlängern kann. Auch bestimmte Medikamente liefern Hinweise auf echte „Geroprotektion“: So verlängerte der Wirkstoff Rapamycin, ursprünglich ein Immunsuppressivum, in Studien die Lebensdauer von Mäusen um rund 10–15 %, selbst wenn die Behandlung erst im späten Mausalter begann【10】. Rapamycin hemmt den mTOR-Signalweg, der als zentraler Schalter des Zellstoffwechsels gilt und bei Nahrungsüberfluss überaktiv wird. Ein anderes vielversprechendes Mittel ist Metformin, ein Diabetes-Medikament: In retrospektiven Analysen lebten Typ-2-Diabetiker unter Metformin-Therapie teils länger als Nicht-Diabetiker【11】 (derzeit läuft die TAME-Studie, die prüft, ob Metformin das Auftreten altersbedingter Krankheiten verzögern kann). Außerdem arbeiten Wissenschaftler an senolytischen Therapien – dabei werden im Körper sogenannte seneszente Zellen aufgespürt und eliminiert, in der Hoffnung, dass das Gewebe dadurch „verjüngt“ wird. In ersten Mausversuchen konnte das Entfernen alter Zellen tatsächlich die Entstehung von Altersleiden verlangsamen und die Tiere gesünder altern lassen. Noch gibt es jedoch kein zugelassenes „Anti-Aging-Medikament“ für den Menschen – alles befindet sich in der Erprobung.

Ein externer Selbstversuch eines Journalisten zeigte tatsächlich eindrucksvolle Resultate: In nur 4 Wochen mit Johnsons Programm nahm er rund 9 kg ab und seine gemessene biologische Uhr drehte um etwa 3 Jahre zurück【15】. Allerdings schlug das auch mit etwa 300 € Programmkosten pro Monat zu Buche – Langlebigkeit hat (zumindest in diesem Extremfall) ihren Preis.

Klare Fakten gibt es hingegen schon jetzt für die klassischen Lebensstilfaktoren. Eine umfangreiche Harvard-Studie zeigte, dass Frauen und Männer, die fünf einfache Gesundheitsregeln befolgten – nicht rauchen, normalgewichtig bleiben, gesund essen, sich regelmäßig bewegen und nur maßvoll Alkohol trinken – im Schnitt 12–14 zusätzliche Lebensjahre gewannen【10】. Interessanterweise werden die Regionen mit den weltweit ältesten Menschen („Blue Zones“, z. B. Okinawa in Japan oder Sardinien in Italien) nicht durch High-Tech ausgezeichnet, sondern durch natürliche Lebensweise: viel Gemüse, moderates Essen, ständige Alltagsbewegung, enge Sozialkontakte und wenig Stress. Diese simplen Faktoren scheinen oft mehr für Langlebigkeit auszumachen als so manche Pille. Was die Alternsforschung jedoch erreichen will, ist, über diese Basics hinaus noch weitere Jahre in guter Gesundheit herauszuholen. Daher richten sich große Initiativen (teils von Tech-Milliardären wie Jeff Bezos und Peter Thiel finanziert) auf die Entwicklung von Therapien gegen Alterungsprozesse. Dabei wird z. B. erforscht, ob man durch Gentechnik oder Zell-Reprogrammierung gealterte Zellen wieder in einen jüngeren Zustand versetzen kann. Erste Experimente mit Mäusen, bei denen durch spezielle Genaktivierung das biologische Alter von Zellen zurückgesetzt wurde, machen Hoffnung – aber bis zur Anwendung beim Menschen ist es noch ein weiter Weg. Bryan Johnson fungiert gewissermaßen als Vorreiter, der schon heute versucht, mit den vorhandenen Mitteln das maximal Mögliche herauszuholen.

Kritik: Wie sinnvoll und machbar ist „Nicht sterben“?

So faszinierend Bryans Experiment ist, es ruft auch Skepsis hervor. Viele Mediziner bezweifeln, dass extreme Routinen wie seine notwendig sind. Der britische Biogerontologe Andrew Steele betont zum Beispiel, dass trotz aller Fortschritte bislang keine Wunderpille gegen das Altern existiert – außer den klassischen Maßnahmen Ernährung und Bewegung. Auch Bryan Johnson hat demnach (noch) kein Elixier für ewige Jugend gefunden, sondern nutzt vor allem altbekannte Gesundheitsprinzipien in hochkonsequenter Weise.

Zudem stellen Kritiker die Frage nach der Lebensqualität. Der Philosoph Bernard Williams argumentierte, dass Unsterblichkeit letztlich sogar unerwünscht sein könnte, weil ein endloses Leben zu Langeweile und Sinnverlust führen würde. Man läuft Gefahr, vor lauter Angst vorm Tod das Leben im Hier und Jetzt zu verpassen. In Johnsons Fall ist auffällig, wie viel Aufwand er betreibt, um jeden winzigen Vorteil herauszukitzeln – ständige Selbstvermessung kann auch Stress bedeuten und die Freude am Moment schmälern. Nicht ohne Grund warnte der katholische Theologe Hans Milch davor, den eigenen Körper zur „Gottheit“ zu erheben und nur noch um die Verlängerung des irdischen Lebens zu kreisen【1】.

Hinzu kommt: Johnsons Lifestyle ist für 99,99 % der Menschen weder praktisch umsetzbar noch finanziell tragbar. Er beschäftigt ein Team von 30 Fachleuten, kann sich dediziert seiner Gesundheit widmen und investiert Unsummen. Für Normalsterbliche bleibt ein solches Programm Illusion. Allerdings lässt sich sein Erfolg auch als Inspiration nehmen, im eigenen Rahmen mehr auf die Gesundheit zu achten – ohne ins Extrem zu verfallen. Letztlich muss jeder selbst entscheiden, welche Balance aus Verlängerung der Lebensspanne und Lebensgenuss er anstrebt. Johnson selbst sieht sich als Vorreiter, doch er gibt zu, dass er für sein Ziel so einiges an Freuden des Alltags eintauscht. Hier darf man durchaus fragen, ob weniger nicht manchmal mehr ist.

Fazit

Bryan Johnson polarisiert. Einige sehen in ihm einen visionären Pionier, andere einen besessenen Exzentriker. Unstrittig ist: Sein Experiment liefert wertvolle Erkenntnisse darüber, wie Lebensstil die Gesundheit beeinflusst. Er führt uns vor Augen, dass Altern kein starres Schicksal, sondern zumindest in gewissem Maße veränderbar ist. Natürlich – niemand kann dem Lauf der Zeit völlig entkommen. Aber Johnson mit seinem Credo „Nicht sterben“ erinnert uns daran, wie viel Potenzial in präventiver Gesundheit steckt.

Für Dich bedeutet das: Auch ohne Biohacking-Extremkur kannst Du heute damit anfangen, Deine „innere Alterungsuhr“ etwas langsamer ticken zu lassen. Jeder Spaziergang, jede Portion Gemüse, jede durchgeschlafene Nacht ist ein Investment in Deine Zukunft. Wichtig ist, dass Du einen Weg wählst, der zu Deinem Leben passt und Dir Freude macht – dann bleibt die Motivation erhalten. Lass Dich also ruhig von Bryan Johnson inspirieren, aber setze die Ideen mit Augenmaß um. Vielleicht startest Du mit einem kleinen Selbstexperiment: zum Beispiel 30 Tage lang jeden Tag um 22 Uhr ins Bett gehen, oder einen Monat lang keinen industriellen Zucker essen, oder jeden Morgen meditieren. Miss, wie es Dir damit geht. Dein eigenes „Blueprint“ muss nicht hardcore sein, um zu wirken.

Die Reise zu mehr Gesundheit und Langlebigkeit ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Bryan Johnson zeigt eine extreme Variante davon – Du kannst Dir die besten Teilstücke heraussuchen und in Deinen Alltag integrieren. Beginne heute, in Deinem Tempo. Denn am Ende hat Johnson mit seiner Botschaft recht: Es geht darum, bewusst zu leben, bevor die Zeit abläuft. In diesem Sinne: Die beste Zeit, in Deine Gesundheit zu investieren, ist genau jetzt – Dein zukünftiges Ich wird es Dir danken.

Quellen

1. Folz, A. (2025). Bryan Johnson und das ewige Leben. Corrigenda, 25. Januar 2025.
2. Waziry, R. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging, 3(3), 248–257. DOI: 10.1038/s43587-022-00357-y
3. de Cabo, R. & Mattson, M. P. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
4. Blond, K. et al. (2020). Association of high amounts of physical activity with mortality risk: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 54(20), 1195–1201. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100393
5. Paluch, A. E. et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. DOI: 10.1016/S2468-2667(21)00302-9
6. Yoshino, M. et al. (2021). Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science, 372(6547), 1223–1229. DOI: 10.1126/science.abe9985
7. Baur, J. A. et al. (2006). Resveratrol improves health and survival of mice on a high-calorie diet. Nature, 444(7117), 337–342. DOI: 10.1038/nature05354
8. Alehagen, U. et al. (2013). Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. International Journal of Cardiology, 167(5), 1860–1866. DOI: 10.1016/j.ijcard.2012.04.156
9. López-Otín, C. et al. (2013). The hallmarks of aging. Cell, 153(6), 1194–1217. DOI: 10.1016/j.cell.2013.05.039
10. Harrison, D. E. et al. (2009). Rapamycin fed late in life extends lifespan in genetically heterogeneous mice. Nature, 460(7253), 392–395. DOI: 10.1038/nature08221
11. Bannister, C. A. et al. (2014). Can people with type 2 diabetes live longer than those without? A comparison of mortality in people initiated with metformin or sulphonylurea monotherapy and matched, non-diabetic controls. Diabetes, Obesity and Metabolism, 16(11), 1165–1173. DOI: 10.1111/dom.12354
12. Franceschi, C. et al. (2017). Inflammaging and ‘Garb-aging’. Trends in Endocrinology & Metabolism, 28(3), 199–212. DOI: 10.1016/j.tem.2016.09.005
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