Kollagen Typ I, II, III – Wirkung für Haut, Gelenke & Muskeln

Willkommen zu Deinem ultimativen Guide rund um Kollagen – jenem Strukturprotein, das in aller Munde ist. Du fragst Dich, was es mit Kollagen Typ I, Typ II und Typ III auf sich hat und ob die Einnahme wirklich etwas für straffere Haut, geschmeidige Gelenke oder stärkere Muskeln bringt? In diesem umfassenden Artikel erfährst Du auf verständliche Weise die wissenschaftlichen Fakten hinter dem Kollagen-Hype. Wir schauen uns an, wo die Unterschiede der Kollagen-Typen liegen, wie sie in Deinem Körper wirken und was Studien über den Nutzen von Kollagen als Nahrungsergänzung zeigen. Natürlich klären wir auch, welche Versprechen haltlos sind – denn innerhalb der EU gelten strenge Regeln: Offizielle gesundheitsbezogene Aussagen sind nur erlaubt, wenn sie von der EFSA genehmigt wurden. Vorweg der Reality-Check: Wundermittel gibt es nicht über Nacht. Aber es gibt durchaus spannende Forschung, praktische Tipps und natürliche Wege, wie Du Deine körpereigene Kollagenbildung unterstützen kannst. Also, mach es Dir bequem und tauche ein in die Welt des Kollagens – mit Fakten, Erfahrungen und nützlichen Empfehlungen, die Dir helfen, fundierte Entscheidungen für Deine Gesundheit zu treffen.

Was ist Kollagen? – Grundlagen & die wichtigen Typen I, II, III

Bevor wir zu den spezifischen Wirkungen kommen, lohnt ein kurzer Blick auf die Grundlagen. Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper und macht rund 30 % unserer gesamten Proteinmasse aus. Es fungiert als eine Art Gerüststoff, der Zellen und Gewebe Form und Festigkeit verleiht – man kann sich Kollagen wie ein zugfestes Netz vorstellen, das Haut, Knochen, Sehnen, Bänder, Knorpel und sogar Blutgefäße stabil hält. Tatsächlich gibt es mindestens 28 verschiedene Kollagen-Typen, doch über 90 % des Kollagens im Körper entfallen auf die Typen I, II und III*. Hier die „Big Three“ im Überblick:

• Kollagen Typ I: Dieser Typ ist mit Abstand am häufigsten und überall dort zu finden, wo Zugfestigkeit gefragt ist – in der Haut (Dermis), in den Sehnen, Bändern und den Knochen. Typ I sorgt für die enorme Reißfestigkeit dieser Gewebe und ist maßgeblich an einer straffen, elastischen Haut beteiligt. Wenn Du an Beauty-Kollagen denkst, geht es meist um Typ I (und oft gleichzeitig III).
• Kollagen Typ II: Dieser Typ kommt vor allem im Knorpelgewebe der Gelenke vor. Er bildet dort ein faseriges Geflecht, das zusammen mit anderen Komponenten den Gelenkknorpel belastbar und flexibel hält. Typ II ist also der Schlüssel zu geschmeidigen Gelenken und spielt eine Rolle für unsere Beweglichkeit – ohne intaktes Kollagen-II-Netz im Knorpel steigt die Reibung im Gelenk an, was zu Schmerzen führen kann (Stichwort Arthrose).
• Kollagen Typ III: Dieser Typ kommt häufig gemeinsam mit Typ I vor und verleiht Geweben Elastizität. Er findet sich unter anderem in der tiefen Lederhaut der Haut, in Gefäßwänden und auch im umgebenden Gewebe von Muskeln und Organen. Typ III sorgt dafür, dass Gewebe dehnbar bleiben und nach Belastung wieder in ihre Form zurückkehren. In Haut und Gefäßen trägt Typ III somit zur Spannkraft bei – ein Mangel kann z.B. brüchige Blutgefäße oder schlaffere Haut begünstigen.

Unser Körper stellt Kollagen selbst aus Aminosäuren her. Dafür benötigt er ausreichend Eiweiß aus der Nahrung sowie Cofaktoren wie Vitamin C – Letzteres ist essenziell für die Kollagensynthese, weshalb ein Vitamin-C-Mangel (Skorbut) zu Bindegewebsschwäche führt. Ab dem jungen Erwachsenenalter beginnt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch allmählich zu sinken. Schon ab etwa Mitte 20 nimmt die Bildung von neuem Kollagen jedes Jahr etwas ab. Gleichzeitig werden vorhandene Kollagenfasern mit der Zeit fragmentierter und lose angeordnet. Diese altersbedingten Veränderungen tragen wesentlich zu sichtbaren Zeichen des Älterwerdens bei, etwa zu Faltenbildung, trockenerer Haut und einer nachlassenden Spannkraft. Auch in den Knochen sinkt die Kollagenqualität im Alter, was mit einer Abnahme der Knochendichte verbunden ist. Äußere Faktoren können den Kollagenabbau zusätzlich beschleunigen – z.B. Rauchen, übermäßiger UV-Strahlenkonsum (Sonne/Solarium) und eine zuckerreiche Ernährung gelten als „Kollagenkiller“, da sie oxidative Schäden und Prozesse wie die Verzuckerung (Glykation) von Kollagenfasern fördern. Kein Wunder also, dass viele Menschen versuchen, ihre Kollagenbasis zu stärken, sei es durch gezielte Ernährung oder durch Kollagen zum Einnehmen.

Wichtig: Kollagen ist ein tierisches Protein. Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen werden meist aus Rinderhaut, Schweineschwarten, Fischhäuten oder Hühnerknorpeln gewonnen. „Veganes Kollagen“ als solches gibt es nicht – vegane Präparate enthalten stattdessen Aminosäuren und Vitamine, die die körpereigene Kollagenbildung unterstützen sollen, aber kein echtes Kollagen. Wenn Du also Kollagenpulver kaufst, stammt es in der Regel aus tierischen Quellen (oft als „Hydrolysat“, d.h. enzymatisch vorverdaut für bessere Aufnahme). * Damit Du ein Gefühl bekommst: Typ I und III bilden zusammen das kollagene Netzwerk in Haut und Organen; Typ II dominiert in Knorpeln. Weitere Typen sind z.B. Typ IV (Baustein der Basalmembranen) oder Typ V (kommt u.a. in Haaren/Plazenta vor) – für diesen Artikel bleiben wir aber bei den drei wichtigsten.

Warum überhaupt Kollagen supplementieren? – Trend, Versprechen und Realität

Kollagenhaltige Drinks, Pulver oder Kapseln boomen – ob auf Social Media durch sogenannte „Skinfluencer“ oder im Drogerieregal: Überall hört man, Kollagen von innen könnte für schönere Haut, stärkere Gelenke oder glänzendes Haar sorgen. Die Werbeversprechen klingen verlockend: „Weniger Falten in 4 Wochen“, „Beweglichere Gelenke“, „kräftige Nägel & volles Haar“ – Kollagen scheint ein echtes Wundermittel zu sein. Doch was ist dran und was ist erlaubt? Hier muss man differenzieren:

• Kosmetische Wirkungen vs. Health Claims: Hersteller dürfen in der EU manche Aussagen tätigen, die sich auf oberflächliche kosmetische Effekte beziehen (z.B. „für ein schöneres Hautbild“). Streng verboten sind aber gesundheitsbezogene Versprechen, sofern sie nicht von der EFSA genehmigt sind. Tatsächlich hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bislang keine gesundheitsbezogene Angabe zu Kollagen in Lebensmitteln zugelassen, die etwa mit „verbesserter Hautstruktur“ oder „gelenkgesundheitsfördernd“ werben. Solche Claims wurden mangels ausreichender Belege abgelehnt. Aussagen wie „Kollagen glättet die Haut“ oder „stärkt die Gelenke“ sind in der Werbung für Nahrungsergänzungsmittel also unzulässig und werden als irreführend angesehen. Die Branche umgeht dies oft, indem Kollagen-Produkten zusätzlich Vitamine (z.B. Biotin, Vitamin C) beigesetzt werden – dann darf legal z.B. geworben werden „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion bei“. Doch Achtung: Das heißt nicht, dass ein Kollagenpräparat automatisch jugendliche Haut macht – es heißt nur, dass Vitamin C (egal ob aus Paprika oder einer Pille) für die Kollagenbildung gebraucht wird.
• Wissenschaftlicher Stand: In den letzten 10–15 Jahren sind tatsächlich etliche Studien zu Kollagen-Supplements erschienen. Viele davon untersuchen Hautparameter (Falten, Feuchtigkeit, Elastizität), einige schauen auf Gelenkschmerzen bei Arthrose, andere auf Knochen- oder Muskelmasse. Die Ergebnisse sind teils vielversprechend, allerdings oft mit Vorbehalten. So werden manche Studien von Herstellern finanziert, haben relativ wenige Teilnehmer oder keine Langzeitergebnisse. Dennoch kristallisieren sich gewisse Trends heraus, die wir uns gleich im Detail anschauen. Wichtig ist: Die bisherigen Studien liefern Hinweise auf **moderate Verbesserungen** – z.B. etwas weniger Faltentiefe, etwas weniger Gelenkschmerz – aber keine Wundercures. Und was noch entscheidend ist: Jede Verbesserung braucht Zeit. Die Haut erneuert sich über Wochen, Knorpel über Monate – wer Kollagen einnimmt, sollte keine Effekte über Nacht erwarten, sondern eher über 2–6 Monate.
• Ernährung vs. Supplement: Experten betonen, dass bei ausgewogener, eiweißreicher Ernährung der Körper normalerweise genügend Bausteine hat, um selbst Kollagen herzustellen. Ein gesunder Lebensstil mit Bewegung, proteinhaltiger Kost (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte), Obst/Gemüse (Vitamin C!) und wenig Schadstoffen (Rauchen, Alkohol, UV) ist die Basis für starkes Bindegewebe. Kollagen als Pulver oder Drink kann man als Zusatz sehen, nicht als Ersatz für gesunde Gewohnheiten. „Leere“ Versprechungen bringen nichts – aber wer es sich leisten kann und mag, darf Kollagen ausprobieren, solange man realistische Erwartungen hat. Die gute Nachricht: Kollagenhydrolysate gelten als relativ sicher und gut verträglich. Allerdings sind sie – wie alle Proteine – letztlich Nahrung; der Körper zerlegt oral eingenommenes Kollagen in Aminosäuren und Peptide, die dann überall eingesetzt werden können. Man kann nicht garantieren, dass das verzehrte Kollagen direkt in die Haut wandert – es kann genauso gut in der Leber verstoffwechselt oder für Muskeln benutzt werden. Dennoch deuten bestimmte Biomarker-Studien an, dass einige Kollagen-Peptide gezielt in Haut und Knorpel eingebaut werden könnten (dazu später mehr).

Zusammengefasst: Kollagen-Supplements sind ein Trendprodukt, das einige interessante wissenschaftliche Ergebnisse vorweisen kann – aber die blumigen Heilsversprechen der Werbung sind kritisch zu sehen. Wir wollen Dir nun evidenzbasiert aufzeigen, was Kollagen wirklich für Haut, Gelenke und Muskeln tun kann (und was nicht). Und natürlich geben wir Dir Tipps, wie Du Deine körpereigene Kollagenproduktion auf natürliche Weise unterstützen kannst – unabhängig davon, ob Du Pulver schluckst oder nicht.

Kollagen für die Haut – Faltenkiller oder Hype?

Die Haut ist das Organ, an dem altersbedingter Kollagenverlust am sichtbarsten zutage tritt: Fältchen, nachlassende Spannkraft, Trockenheitsgefühle – vieles davon hängt mit der Abnahme und Schädigung des Kollagengeflechts in der Dermis (Lederhaut) zusammen. Kein Wunder, dass Kollagenpulver vor allem als Anti-Aging-Wunder vermarktet wird. Was sagt die Wissenschaft? Tatsächlich gibt es mittlerweile zahlreiche klinische Studien, die die Wirkung von oral zugeführtem Kollagen auf die Haut untersucht haben. Das Ergebnis in Kurzform: Eine regelmäßige Einnahme von Kollagen-Peptiden über mehrere Wochen kann messbare, aber moderate Verbesserungen bei Hautfeuchtigkeit, Elastizität und Faltentiefe bewirken – jedoch sind die Effekte individuell unterschiedlich und nicht mit einer „gestrafften“ Haut à la Facelift zu verwechseln.

Schauen wir uns ein paar harte Fakten an: Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021, die 26 Studien mit insgesamt 1.721 Teilnehmer*innen auswertete, fand, dass hydrolysiertes Kollagen im Vergleich zu Placebo signifikant die Hautelastizität und -feuchtigkeit erhöhen konnte【1】【2】. Auch die Faltentiefe wurde in einigen Studien geringfügig reduziert【9】. Diese Meta-Analyse untermauert, dass oral eingenommenes Kollagen einen Anti-Aging-Effekt auf die Haut haben kann. In einer weiteren Übersichtsarbeit von 2025, die 23 randomisierte, Placebo-kontrollierte Studien analysierte, lautete das Fazit ähnlich: Kollagen-Supplements führten zu statistisch signifikanten Verbesserungen bei Hauthydration, Hautelastizität und Falten【10】. Klingt super, oder?

Allerdings kommt jetzt das große „Aber“: Viele der eingeschlossenen Einzelstudien wurden zumindest teilweise von Kollagen-Herstellern finanziert – ein potenzielles Bias-Risiko. Zudem sind die beobachteten Verbesserungen oft so gering, dass man sie mit bloßem Auge kaum erkennen kann. Eine aktuelle Meta-Analyse von 2025 zeigte beispielsweise, dass unabhängig finanzierte Studien keinen signifikanten Nutzen fanden, während Hersteller-gesponserte Untersuchungen deutliche Effekte berichteten【10】. Die Autoren folgerten entsprechend, dass es bislang keine überzeugenden Belege gibt, um Kollagenpräparate zur Hautverjüngung zu empfehlen【10】. Trotzdem berichten einige Anwenderinnen subjektiv von prallerer Haut und einem „Glow“, insbesondere nach 2–3 Monaten Einnahme. Hier könnte auch ein Placebo-Effekt mitspielen – weil man daran glaubt und genauer auf die Haut achtet, nimmt man vermeintliche Verbesserungen wahr. All das rückt die Ergebnisse in einen realistischen Rahmen.

Studiensplitter: Um Dir ein Gefühl für die Größenordnung zu geben, hier zwei Beispiele aus der Primärforschung: In einer randomisierten Doppelblind-Studie mit 72 Frauen über 12 Wochen zeigte die Gruppe, die täglich 2,5 g Kollagen-Peptide einnahm, etwa 7–10 % höhere Hautfeuchtigkeit und Elastizität als die Placebogruppe. Auch die Hautrauigkeit (Faltentiefe) verbesserte sich leicht【1】. Eine andere Studie mit 114 Frauen fand nach 8 Wochen Kollagen-Einnahme einen signifikanten Anstieg der Kollagendichte in der Dermis sowie eine Abnahme der Fragmentierung des kollagenen Netzwerks【3】. Interessanterweise blieben diese positiven Effekte auch noch einige Wochen nach Absetzen des Kollagens bestehen【1】. Das spricht dafür, dass tatsächlich kleine strukturelle Verbesserungen stattgefunden haben (wenn auch in begrenztem Ausmaß).

Gibt es Nebenwirkungen? Reines Kollagenhydrolysat gilt als unproblematisch. Es besteht aus den Aminosäuren Glycin, Prolin, Hydroxyprolin und ein paar weiteren, die Dein Körper ohnehin kennt. Allergische Reaktionen sind selten, könnten aber vorkommen, wenn Du z.B. auf Fisch empfindlich bist (einige Kollagenprodukte basieren auf Fischkollagen). Manche Pulver enthalten Zusätze wie Vitamin B3 (Nicotinamid) in hoher Dosierung – diese können bei empfindlichen Personen Hautrötungen verursachen. Achte also auf die Zutatenliste. Ansonsten ist das größte „Risiko“ wohl ein schmalerer Geldbeutel – hochwertige Kollagen-Supplements sind nicht billig, und wie erwähnt darf man keine Wunder erwarten.

Unsere Empfehlung für Deine Haut: Schaden kann ein Kollagen-Zusatz vermutlich nicht, sofern Du genügend trinkst (Proteinpulver binden etwas Wasser) und Dich ausgewogen ernährst. Wenn Du es ausprobieren willst, plane mindestens 8–12 Wochen ein und kombiniere es mit einem gesunden Lebensstil. Achte auf ein Produkt mit ca. 2,5–10 g Kollagenpeptiden pro Tagesdosis und idealerweise Vitamin C dazu. Und vergiss nicht die Basics der Hautpflege: UV-Schutz, kein Nikotin, milde Reinigungs- und Pflegeprodukte. Diese Maßnahmen haben einen weitaus gesicherteren Anti-Aging-Effekt als jedes „Schönheits-Drink“. (Stichwort: 80 % der Hautalterung kommt von der Sonne – da hilft das beste Kollagenpulver nichts, wenn Du Dich ungeschützt bräunst.)

Zum Schluss ein Disclaimer nach EU-Recht: Für Kollagen und Haut gibt es keinen offiziell zugelassenen Health Claim – daher formulieren wir vorsichtig: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kollagenpeptide bestimmte Hautparameter verbessern können. Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.

Kollagen für die Gelenke – Hilfe bei Knorpelverschleiß und Schmerzen?

Vom Beauty-Thema wechseln wir nun zum orthopädischen Bereich: Gelenkgesundheit. Kann Kollagen auch hier etwas bewirken? Hintergrund: Gelenkknorpel besteht zu einem großen Teil aus Typ-II-Kollagenfasern, eingebettet in eine wasserbindende Grundsubstanz. Bei Arthrose (Gelenkverschleiß) nimmt die Kollagenstruktur im Knorpel ab, der Knorpel wird dünner und rauer – die Folge sind Schmerzen und Steifigkeit. Die Idee liegt also nahe, dass zugeführtes Kollagen (insbesondere Typ II) dem Knorpel Aufbaustoffe liefert und entzündliche Abbauprozesse bremst. Anders als bei der Haut, wo vorrangig hydrolysierte Kollagenpeptide (meist Typ I/III gemischt) eingesetzt werden, gibt es für Gelenke auch spezielle unzerlegte Typ-II-Kollagenprodukte (sogenanntes undenaturiertes Kollagen Typ II). Schauen wir an, was die Forschung dazu sagt:

Gelenkschmerz und Beweglichkeit: Mehrere randomisierte Studien mit Patienten, die unter Kniearthrose litten, haben untersucht, ob Kollagenpräparate die Beschwerden lindern. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 fasste die Ergebnisse von rund 1.200 Arthrose-Patienten aus verschiedenen Studien zusammen und fand eine signifikante Linderung der Gelenkschmerzen und der Bewegungsfunktion bei denjenigen, die Kollagenhydrolysat einnahmen, im Vergleich zu Placebo【4】. Die Unterschiede waren zwar nicht dramatisch, aber durchaus klinisch relevant – ähnlich dem Effekt, den man z.B. von einer langfristigen Einnahme von Glucosamin/Chondroitin kennt. Insbesondere schien Kollagen den Schmerzscore (WOMAC-Index) um einige Punkte zu senken und die Steifigkeit etwas zu verringern【5】. Wichtig: Diese Verbesserungen zeigten sich oft erst nach 3–6 Monaten kontinuierlicher Einnahme von täglich 5–10 g Kollagenhydrolysat.

Undenaturiertes Typ-II-Kollagen (UC-II): Hierbei handelt es sich um native (nicht hydrolysierte) Kollagenmoleküle aus dem Hühnerbrustbein-Knorpel, in sehr geringer Dosierung (oft nur 40 mg täglich). Überraschenderweise haben Studien gezeigt, dass UC-II in manchen Fällen genauso gut oder besser wirken kann wie gängige Knorpelsupplements in höherer Dosierung. In einer oft zitierten Studie mit 52 Personen hatten diejenigen, die 40 mg UC-II pro Tag einnahmen, nach 90 Tagen signifikant weniger Kniebeschwerden bei Belastung und verbesserten sich stärker im Beweglichkeitstest als eine Vergleichsgruppe, die 1.500 mg Glucosamin + 1.200 mg Chondroitin erhielt【6】. Der postulierte Mechanismus hier ist nicht so sehr „Baustofflieferung“, sondern eine Art orale Toleranzentwicklung: Durch das native Kollagen sollen fehlgeleitete Immunreaktionen, die den Knorpel angreifen, abgeschwächt werden. Das klingt etwas nach Zauberei, aber es gibt immunologische Erklärungsansätze dafür. Jedenfalls ist UC-II ein interessanter Ansatz, der mit sehr kleiner Menge auskommt. Allerdings: Nicht alle Studien sind einhellig positiv. Eine unabhängige Überprüfung aus 2021 bemängelte, dass die bisherigen UC-II-Daten zwar vielversprechend, aber noch nicht eindeutig seien – man könne noch keine starken Schlüsse ziehen.

Knorpelaufbau und Verschleiß: Bei Arthrose fragt man sich natürlich, ob Kollagen nur Symptome lindert oder auch strukturell etwas im Gelenk verändert. Tierstudien deuten an, dass Kollagenpeptide den Knorpelabbau verlangsamen können. Beim Menschen ist das schwerer zu messen. Eine kleine Pilotstudie versuchte, per MRT zu sehen, ob sich der Knorpel unter Kollageneinnahme verändert, und fand Hinweise, dass Kollagenhydrolysat nach 24 Wochen die Knorpelzusammensetzung leicht verbessern könnte. Handfestere Daten liefern Biomarker: In einer 2016 veröffentlichten Studie an 30 Arthrose-Patienten sanken die Entzündungs- und Abbaubotenstoffe im Blut (wie CRP oder bestimmte Knorpelabbaufragmente), nachdem 10 g Kollagenhydrolysat täglich über 6 Monate gegeben wurden, gegenüber Placebo signifikant. Und in einer aktuellen Übersichtsarbeit (2025) wird berichtet, dass über diverse Studien hinweg Kollagensupplementation oft zu einer Senkung von Gelenkschmerz-Scores und einer verbesserten Gelenkfunktion führte【8】. Diese systematische Review stellt fest: Die Evidenz für Gelenke ist insgesamt positiv, wenn auch heterogen – sprich, nicht jede Studie zeigt denselben Effekt, aber viele deuten auf Nutzen hin. Interessant dabei: Vor allem Menschen mit bereits spürbaren Gelenkproblemen scheinen zu profitieren. Für jemanden ohne Beschwerden ist unklar, ob Kollagen vorbeugend nützt.

Praxis-Tipp: Wenn Du unter leichter Arthrose oder Gelenkschmerzen (z.B. im Knie durch Sportverschleiß) leidest, kann ein Versuch mit Kollagen sinnvoll sein – sprich aber im Zweifelsfall vorher mit Deinem Arzt. Typischerweise werden dafür 5–10 g Kollagenhydrolysat pro Tag verwendet (z.B. in Wasser gelöst). Geduld ist wichtig: Verbesserungen, wenn sie auftreten, merkt man meist erst nach einigen Wochen. Manche kombinieren Kollagen mit Vitamin C oder anderen Gelenknährstoffen (Hyaluronsäure, MSM etc.). Achte zudem auf ausreichend Bewegung: Moderate Bewegung und gelenkschonendes Training helfen dem Knorpel, sich zu ernähren und können die Wirkung unterstützen. Eine kleine Notiz am Rande: In Deutschland gibt es auch zugelassene Medikamente wie Gelatinehydrolysat zur Behandlung von Arthrose – das ist im Prinzip nichts anderes als Kollagenpeptid-Pulver in Pharmaqualität.

Auch hier gilt wieder: Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich. Zwar deuten Studien auf eine Linderung von Gelenkbeschwerden durch Kollagen hin, aber offiziell darf nicht behauptet werden, Kollagen „heile“ Arthrose oder baue Knorpel auf. Bei ernsthaften Gelenkerkrankungen ersetzt ein Supplement niemals die ärztliche Therapie. Aber als Baustein in einem ganzheitlichen Ansatz (Gewichtskontrolle, Physiotherapie, entzündungshemmende Ernährung, ggf. Schmerzmittel) kann Kollagen durchaus einen Platz haben – so das Fazit vieler Experten, das sich aus aktuellen Publikationen herauslesen lässt.

Kollagen für Muskeln – mehr Power und schnellere Regeneration?

Im Bereich Muskulatur denkt man bei Proteinen natürlich zuerst an Whey, veganes Protein oder allgemein Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau. Kollagen stand hier lange nicht im Fokus, da es als Proteinquelle eine unvollständige Aminosäurebilanz hat (es enthält z.B. kein Tryptophan). Doch neuere Untersuchungen haben ergeben, dass Kollagen trotzdem seinen Platz im Sport und Muskelstoffwechsel haben könnte – vor allem, wenn es um die Unterstützung von Bindegewebe, Sehnen und Regeneration geht. Außerdem besteht auch im Muskelgewebe ein Teil der extrazellulären Matrix aus Kollagen Typ I und III, was für die mechanische Stabilität der Muskelfasern sorgt. Schauen wir uns zwei Aspekte an: Muskelaufbau (Kraft, Masse) und Muskelregeneration (Schutz vor Verletzungen, Erholung).

Muskelaufbau und Kraft: Eine vielbeachtete Studie an älteren Männern mit Sarkopenie (altersbedingtem Muskelschwund) zeigte überraschende Ergebnisse: 53 Männer über 70 Jahre machten ein 12-wöchiges Krafttraining; die Hälfte erhielt direkt nach dem Training 15 g Kollagenpeptid, die andere Hälfte ein Placebo. Beide Gruppen verbesserten sich, aber die Kollagen-Gruppe legte signifikant mehr fettfreie Muskelmasse zu (+4,2 kg vs. +2,9 kg) und baute mehr Kraft auf (+16 Nm Kniekraft vs. +7 Nm) als das Placebo【7】. Mit anderen Worten: Kollagen als Post-Workout-Protein hat hier die Trainingseffekte verstärkt. Das ist bemerkenswert, da Kollagen im Gegensatz zu Whey kaum verzweigtkettige Aminos (BCAAs) enthält, aber offenbar reichten die vorhandenen Aminosäuren (vor allem Glycin, Arginin) plus vielleicht ein stimulierender Effekt auf Sehnen/Gelenke aus, um den Männern zu helfen, besser Muskeln aufzubauen. Es könnte auch sein, dass die Kollagen-Gruppe durch gestärkte Sehnen härter trainieren konnte (weniger Schmerzen, bessere Kraftübertragung) und deshalb mehr Zuwachs hatte – das ist eine Hypothese. Jüngere Studien an Sportlern deuten ebenfalls an, dass Kollagen in Kombination mit Krafttraining einen kleinen Zusatznutzen bringen kann, insbesondere für die Kraftentwicklung und Körperzusammensetzung. Wichtig: Ohne Training bringt Kollagen für die Muskeln wenig. Die erwähnte Übersichtsarbeit von 2025 betont, dass positive Effekte überwiegend auftraten, wenn Kollagen mit physischem Training einherging【8】. Einfach nur Kollagen trinken und Muskeln wachsen lassen – so einfach ist es dann doch nicht (leider!).

Regeneration, Sehnen & Verletzungen: Ein interessanter Aspekt ist die Rolle von Kollagen bei der Sehnen- und Bändergesundheit. Muskeln und Sehnen bilden eine funktionelle Einheit; eine robuste Sehne kann höhere Kräfte übertragen und ist weniger verletzungsanfällig. Kollagen liefert viel Glycin und Prolin – Aminosäuren, die wichtig für Sehnengewebe sind. Einige vorläufige Untersuchungen mit Sportlern (z.B. Basketballern) legen nahe, dass Gelatine/Kollagen plus Vitamin C, eine Stunde vor dem Training eingenommen, die Kollagenneubildung in den Sehnen stimulieren könnte, wodurch langfristig die Sehnen belastbarer werden. Das Experiment dahinter: Athleten nahmen 15 g Gelatine + Vitamin C, warteten 60 min, dann machten sie Seilspringen (um die Sehnen zu belasten). Ergebnis: In ihrem Blut stieg der Gehalt an für die Sehnenbildung relevanten Aminosäuren und Markern an, was als Zeichen interpretiert wurde, dass die Sehnen „aufbauwillige“ Signale bekamen. Natürlich ist das indirekt gemessen, aber es deckt sich mit Erfahrungsberichten, dass z.B. Sportler mit Kniebeschwerden von Kollagenhydrolysat profitieren (vermutlich durch Unterstützung des ganzen Gelenkapparats). Auch nach Verletzungen (Muskelriss, Bänderdehnung) könnte eine ergänzte Kollagenzufuhr den Heilungsprozess unterstützen – hier gibt es aber primär Tierdaten oder mechanistische Überlegungen, menschliche Evidenz fehlt noch. Trotzdem: Da Kollagen ein natürlicher Baustoff für das Gewebe ist, erscheint es plausibel, dass es in Phasen hoher Belastung oder Heilung zumindest nicht schadet und möglicherweise hilfreich ist.

Praxis-Tipp für Sportler: Wenn Du viel Krafttraining machst oder an Deine körperlichen Grenzen gehst, könntest Du Kollagen als zusätzliches Protein ausprobieren – insbesondere, falls Gelenke oder Sehnen Deine „schwache Stelle“ sind. Viele Athleten nehmen z.B. morgens oder vor dem Training 10–15 g Kollagenhydrolysat zusammen mit etwas Vitamin C (z.B. Orangensaft), um den Körper mit entsprechenden Aminos zu fluten. Nach dem Training selbst sind Whey oder ein vollwertiger Protein-Mix wahrscheinlich sinnvoller für den Muskelaufbau, aber Kollagen kann als ergänzende Maßnahme dienen. Zudem ist Glycin (das in Kollagen reichlich enthalten ist) auch für die Schlafqualität und Regeneration förderlich. Einige Fitness-Begeisterte berichten, dass sie durch Kollagen weniger Gelenkschmerzen nach harten Workouts haben – hier kann man nur sagen: Probiere aus, ob Du einen Unterschied merkst. Schaden tut es nicht, und es liefert Dir zusätzliches Protein, was beim intensiven Training sowieso von Vorteil ist. Beachte aber: Solltest Du Dich rein pflanzlich ernähren, ist Kollagen tabu (da tierisch); greife in dem Fall lieber zu gezielten Aminos (z.B. Glycin als Supplement) und achte auf Vitamin C sowie hochwertiges Protein aus veganen Quellen.

Für Muskeln und Leistung gibt es ebenfalls keinen EFSA-Claim auf Kollagen. Allerdings existieren zugelassene Claims für Protein allgemein, z.B. „Protein trägt zur Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei“. Kollagen ist ein Protein – streng genommen dürfte ein Hersteller diesen allgemeinen Claim nutzen, solange das Produkt alle nötigen Kriterien erfüllt. Aber im Kontext muss man ehrlich sagen: Kollagenprotein hat zwar Effekte, doch als einzelnes Muskel-Aufbauprotein steht es nicht an erster Stelle. Es kann eher als Spezial-Tool für Bindegewebs-Aspekte im Sport betrachtet werden. Und selbstverständlich gilt: Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.

Mehr als nur Kollagen: Natürliche Unterstützer & ganzheitliche Tipps

Wie Du merkst, kommt das Thema Kollagenwirkung nicht ohne ein gewisses Maß an „Vielleicht“ und „in Kombination mit…“ aus. Es lohnt sich daher, den Horizont zu erweitern und andere natürliche Strategien anzuschauen, die Haut, Gelenken und Muskeln zugutekommen. Hier ein paar Ansätze, die Du parallel oder alternativ zu Kollagen in Betracht ziehen kannst:

• Vitamin C und eiweißreiche Ernährung: Klingt banal, ist aber essenziell. Ohne ausreichend Vitamin C läuft die Kollagenproduktion auf Sparflamme. Greife also täglich zu Obst (Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi) und Gemüse (Paprika, Brokkoli) – Dein Bindegewebe dankt es Dir. Ebenso wichtig: genügend Protein! Wenn Du Dich ausgewogen mit Fleisch, Fisch, Eiern oder pflanzlichen Alternativen (Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse) ernährst, versorgst Du Deinen Körper mit allen Aminosäuren. Kollagen selbst kannst Du übrigens auch über die Nahrung aufnehmen: Knochenbrühe, Ochsenschwanzsuppe, Hühnerklein auskochen – all das setzt Gelatine (Kollagen) frei. Schon unsere Großmütter sagten: „Knochenbrühe ist gut fürs Gebein.“ Sie hatten recht – nur dass wir heute die Peptide als Pulver in den Smoothie rühren, anstatt Suppe zu löffeln.
• Bitterstoffe & Lebergesundheit: Ein gesunder Stoffwechsel hilft indirekt auch Haut und Gelenken. Bitterstoffe aus Artischocke, Mariendistel oder Löwenzahn fördern z.B. den Gallenfluss und können die Leber bei der Entgiftung unterstützen. Das entlastet den Körper von innen und kann entzündliche Prozesse reduzieren. Wenn Dein Körper weniger mit Toxinen kämpft, bleibt auch weniger „Feuer“ übrig, das Kollagen in Haut und Knorpel schädigt. In unserem Blog findest Du z.B. einen Artikel über das natürliche Entgiften der Leber, in dem Du nachlesen kannst, wie Bitterkräuter positiv wirken.
• Antioxidantien & entzündungshemmende Pflanzenstoffe: Freie Radikale schädigen Kollagen – daher sind Antioxidantien Deine Freunde. Vitamin C haben wir genannt, aber auch Vitamin E, Beta-Carotin, Zink, Selen & Co. sind wichtig. Polyphenole aus grünem Tee (EGCG), Curcumin aus Kurkuma, Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Leinöl – all diese Stoffe bekämpfen stille Entzündungen im Körper und schützen Kollagenstrukturen. Beispielsweise werden grünem Tee positive Effekte auf die Leberfunktionen und die antioxidative Kapazität zugeschrieben, und Curcumin gilt als entzündungshemmend bei Gelenkproblemen. Solche natürlichen Helferlein kannst Du durch Deine Ernährung (oder gezielte Supplements) einbinden.
• Bewegung und Training: „Use it or lose it“ – das gilt für Muskeln, Gelenke und sogar die Haut (bis zu einem gewissen Grad). Regelmäßige Bewegung kurbelt die Durchblutung an, was Nährstoffe in die Haut bringt. Krafttraining stimuliert Muskeln und stärkt Sehnen – es erhöht nachweislich auch die Kollagenbildung in den trainierten Geweben. Moderates Kardiotraining hält die Gefäße elastisch (Kollagen Typ III in Gefäßwänden will auch gepflegt werden!). Auch Stretching oder Yoga können helfen, die Kollagenfasern geschmeidig zu halten. Achtung jedoch vor Überlastung: Zu intensives Training ohne Erholung kann Kollagen abbauen (z.B. führen chronische Mikrorisse in Muskeln/Sehnen ohne ausreichende Regeneration zu Narbengewebe). Finde eine gute Balance aus Belastung und Recovery.
• Schlaf und Stressmanagement: Im Schlaf schüttet unser Körper Wachstumshormone aus, die Reparaturprozesse (inklusive Kollagenaufbau) anregen. Schlechter Schlaf kann daher die Regeneration behindern. Sorge für ausreichend und guten Schlaf – dunkles Zimmer, wenig blaues Licht abends, vielleicht Magnesium als entspanntes Gute-Nacht-Ritual. Stress wiederum erhöht Cortisol, was auf Dauer die Kollagensynthese hemmen kann und Hautalterung fördert. Entspannungstechniken, Spaziergänge oder adaptogene Kräuter wie Shilajit (Mumijo) können helfen, Stresshormone zu regulieren. Shilajit beispielsweise wird in der traditionellen Ayurveda als „Verjüngungsmittel“ geschätzt – es ist ein mineralstoffreiches Harz aus dem Himalaya, dem nachgesagt wird, den Energiestoffwechsel und die Regeneration zu unterstützen (Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.)
• Gezielte Supplements jenseits von Kollagen: Neben Kollagen gibt es weitere Nahrungsergänzungen, die für Haut, Gelenke oder Muskeln interessant sind. Für die Haut etwa Biotin, Silizium (Kieselerde), Hyaluronsäure oder Ceramide – teilweise mit zugelassenen Claims (z.B. „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“). Für Gelenke neben Kollagen z.B. Glucosamin, Chondroitin, MSM – hier ist die Studienlage gemischt, aber manche schwören darauf. Für Muskeln und Leistungsfähigkeit im natürlichen Bereich wären Creatin (für Kraft) oder Turkesterone zu nennen. Turkesteron ist ein Pflanzenextrakt (aus Ajuga turkestanica), der im Bodybuilding als natürliche Alternative zu anabolen Substanzen gilt. Es soll die Proteinsynthese fördern und Muskelaufbau begünstigen, ohne hormonell zu wirken. Auch hier muss man realistisch sein: Es gibt wenige Humanstudien, aber erste Ergebnisse sehen vielversprechend aus. Wenn Du also an Muskelzuwachs interessiert bist, könntest Du – neben einer guten Proteinversorgung mit oder ohne Kollagen – Turkesterone als Booster ausprobieren. Es passt inhaltlich hierher, da es ebenfalls auf Bindegewebsreparatur und Muskelperformance abzielt. Noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich. Turkesteron sollte daher vorerst nur experimentell eingesetzt werden.

Du siehst, Kollagen ist nur ein Puzzleteil in einem großen Bild. Die beste Strategie für straffe Haut, gesunde Gelenke und kraftvolle Muskeln ist ein ganzheitlicher Lebensstil: nährstoffreiche Kost, regelmäßige Bewegung, ausreichend Erholung und gegebenenfalls intelligente Ergänzungen. Kollagen kann dabei ein Baustein sein, vor allem wenn Du schon gewisse Baustellen hast (z.B. trockene Haut, Gelenkknacken). Aber es ersetzt keine der genannten Basics. Denk immer daran: Dein Körper ist ein komplexes System – unterstütze ihn auf vielen Ebenen, dann werden auch die Kollagenstrukturen optimal versorgt.

Fazit: Kollagen clever nutzen – Dein persönlicher „Boost“ mit Realismus

Fassen wir zum Schluss die wichtigsten Punkte zusammen. Kollagen – ob als Pulver im Shake, als Gummibärchen (ja, die gibt’s mit Collagen!) oder in Kapselform – ist kein magisches Elixier, aber es ist auch weit mehr als nur Hype. Die Wissenschaft zeigt: Kollagenpeptide können die Hautfeuchtigkeit und Elastizität messbar verbessern, sie können Gelenkschmerzen lindern und die Beweglichkeit erhöhen, und sie können in Kombination mit Training den Muskelaufbau unterstützen【1】【4】【7】. Diese Effekte sind moderat, aber vorhanden. Für Menschen, die gezielt an diesen Baustellen arbeiten möchten – sei es die feine Linie auf der Stirn, das Zwicken im Knie oder die letzten Prozente Muskelkraft – kann Kollagen also einen Versuch wert sein. Wichtig ist, es realistisch einzuordnen: Du wirst nicht 20 Jahre jünger aussehen oder eine kaputte Knorpelschicht komplett regenerieren. Aber Du kannst Deinem Körper Baumaterial und Impulse geben, sich zu verbessern. Gerade in Kombination mit einem gesunden Lebensstil kann das Resultat spürbar sein. Viele Anwender berichten nach ein paar Monaten Kollagen von „irgendwie weniger Gelenkproblemen“ oder „mein Hautbild fühlt sich besser an“. Das sind subjektive Erfahrungen, aber sie decken sich mit den Trends aus Studien – sofern man qualitativ gute Produkte in richtiger Dosierung nimmt und geduldig bleibt.

Unser Rat: Wenn Du Kollagen probieren möchtest, dann tu es bewusst. Wähle ein Produkt hoher Qualität (laborgeprüft auf Schadstoffe, transparente Deklaration). Setz Dir ein realistisches Ziel – z.B. „Ich will schauen, ob meine Haut in 3 Monaten praller wirkt“ oder „ob meine Kniebeschwerden beim Joggen nach 2 Monaten weniger werden“. Beurteile den Erfolg nüchtern und entscheide dann, ob es Dir den fortgesetzten Einsatz wert ist. Achte währenddessen weiter auf Ernährung und Bewegung. Und hab im Hinterkopf: Kollagen ist kein Medikament. Bei ernsthaften Problemen (z.B. starke Arthrose, Hautkrankheiten, Muskelverletzungen) ziehe unbedingt medizinischen Rat hinzu. Kollagen kann unterstützen, ersetzt aber keine Therapie.

Abschließend darf der freundliche Hinweis nicht fehlen, dass wir hier streng nach den EU-Vorgaben formuliert haben. Sprich: Alle Aussagen wie „kann unterstützen“ sind bewusst vorsichtig gehalten. Was es konkret für Dich tut, musst Du herausfinden. Aber nun bist Du bestens informiert – Du kennst die Typen I, II, III, weißt um deren Funktionen und hast einen Überblick über die wissenschaftliche Lage. Kollagen ist ein faszinierender Baustein unseres Körpers, und ihn zu hegen und zu pflegen, kann sich auf vielfältige Weise auszahlen. Probiere es aus, wenn Du magst, und kombiniere altes Wissen (Omas Knochenbrühe) mit moderner Forschung (Kollagenpeptide & Co.). Dein Bindegewebe wird es Dir danken – in welcher Form auch immer.

Noch Fragen offen? Schau gerne in unsere Quellenliste unten – dort findest Du alle Studien, auf die wir uns hier berufen haben. Und jetzt: Bleib stark, geschmeidig und lass es Dir gut gehen!

Quellen

1. Bolke L., Schlippe G., Gerß J., Voss W. (2019). A Collagen Supplement Improves Skin Hydration, Elasticity, Roughness, and Density: Results of a Randomized, Placebo-Controlled, Blind Study. Nutrients, 11(10), 2494. DOI: 10.3390/nu11102494
2. de Miranda R.B., Weimer P., Rossi R.C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461. DOI: 10.1111/ijd.15518
3. Asserin J., Lati E., Shioya T., Prawitt J. (2015). The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol, 14(4), 291–301. DOI: 10.1111/jocd.12174
4. García-Coronado J.M., Martínez-Olvera L., Elizondo-Omaña R.E., et al. (2019). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop, 43(3), 531–538. DOI: 10.1007/s00264-018-4032-7
5. Kumar S., Sugihara F., Suzuki K., Inoue N., Venkatesh J. (2015). A double-blind, placebo-controlled, randomized, clinical study on the effectiveness of collagen peptide on osteoarthritis. J Sci Food Agric, 95(4), 702–707. DOI: 10.1002/jsfa.6752
6. Lugo J.P., Saiyed Z.M., Lane N.E. (2016). Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J, 15(1), 14. DOI: 10.1186/s12937-016-0120-4
7. Zdzieblik D., Oesser S., Baumstark M.W., Gollhofer A., König D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br J Nutr, 114(8), 1237–1245. DOI: 10.1017/S0007114515002810
8. Brueckheimer P.J., Costa Silva T., Rodrigues L., Zague V., Isaia Filho C. (2025). The Effects of Type I Collagen Hydrolysate Supplementation on Bones, Muscles, and Joints: A Systematic Review. Orthopedic Reviews, 17(1). DOI: 10.52965/001c.129086
9. Proksch E., Schunck M., Zague V., Segger D., Degwert J., Oesser S. (2014). Oral collagen supplementation reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol, 27(3), 113–119. DOI: 10.1159/000355523
10. Myung S.K., Park Y. (2025). Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med (online ahead of print). DOI: 10.1016/j.amjmed.2025.04.034