Proteinbedarf beim Muskelaufbau: Wie viel Eiweiß pro Tag ist optimal?

Proteine sind der entscheidende Baustoff unserer Muskeln und daher für effektiven Muskelaufbau unverzichtbar. Da unser Körper keine größeren Protein-Speicher besitzt, muss Eiweiß regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Intensive Belastung im Krafttraining führt zu Mikroverletzungen in der Muskulatur, die der Körper mit Hilfe von Protein repariert und in stärkere Muskelfasern überführt. Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt also die Muskelproteinsynthese und damit Wachstum und Erhalt von Muskelmasse [1]. Gleichzeitig erfüllt Eiweiß viele weitere lebenswichtige Funktionen – es bildet Enzyme, Hormone, Immunfaktoren und mehr. Ein Mangel an Protein würde nicht nur den Muskelaufbau behindern, sondern zahlreiche Körperfunktionen beeinträchtigen. Doch wie viel Eiweiß ist wirklich nötig und kann man auch zu viel davon essen? Im Folgenden werfen wir einen wissenschaftlich fundierten Blick auf den Proteinbedarf beim Muskelaufbau – von der optimalen Menge über das richtige Timing bis zu den besten Quellen.

Wie viel Protein pro Tag braucht man für den Muskelaufbau?

Der grundsätzliche Proteinbedarf des Menschen hängt von Körpergewicht, Aktivitätsniveau und individuellen Faktoren ab. Für gesunde Erwachsene ohne spezielle sportliche Aktivität liegt der empfohlene Richtwert bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich [2]. Diese Menge gilt als ausreichend, um den normalen Erhalt des Körpergewebe sicherzustellen. Wer also 70 kg wiegt und nicht gezielt trainiert, benötigt rund 56 g Protein pro Tag. Dieser Bedarf wird von den meisten Menschen bereits durch eine durchschnittliche Ernährung gedeckt.

Beim gezielten Krafttraining und Muskelaufbau erhöht sich der Eiweißbedarf jedoch deutlich. Expertengremien wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für ambitionierte Freizeitsportler eine Zufuhr von ungefähr 1,2 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, je nach Trainingsumfang und -ziel [1]. Diese Empfehlung deckt sich mit internationalen Richtlinien – die ISSN (International Society of Sports Nutrition) gibt ebenfalls etwa 1,4 bis 2,0 g Protein/kg/Tag als optimalen Bereich für den Muskelaufbau an [9]. In dieser Spanne liegende Aufnahmemengen haben sich in Studien als effektiv erwiesen, um Muskelmasse aufzubauen, vorausgesetzt es wird entsprechend intensiv trainiert. Wichtig ist dabei zu verstehen, dass einfach nur mehr Eiweiß zu essen allein keine Muskeln wachsen lässt – das zusätzliche Eiweiß stellt zwar die "Bausteine", aber der Muskel braucht auch den Wachstumsreiz durch Krafttraining [1].

Praktisch bedeutet das: Ein Kraftsportler von 80 kg Körpergewicht sollte ca. 96 g bis 160 g Protein pro Tag aufnehmen, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Ein 100-kg-Athlet entsprechend etwa 120 g bis 200 g pro Tag. Eine Meta-Analyse von 49 Studien fand heraus, dass jenseits von ca. 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht kein zusätzlicher Muskelaufbau-Effekt mehr zu erwarten ist [5]. Mit anderen Worten: Wer bereits ~1,6 g/kg Eiweiß pro Tag konsumiert, erzielt damit maximalen muskulären Zuwachs; noch höhere Mengen bringen im Schnitt keinen zusätzlichen Vorteil. Dennoch werden in bestimmten Fällen auch höhere Aufnahmemengen toleriert – zum Beispiel beim gleichzeitigen Fettabbau oder bei sehr intensiven Trainingsphasen kann zeitweise sogar eine Zufuhr von über 2 g/kg sinnvoll sein, solange man gesund ist und genug trinkt [3][1]. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) betrachtet Proteinaufnahmemengen bis etwa dem Doppelten des Normalbedarfs (also ~1,6 g/kg) als unbedenklich für gesunde Menschen [3]. Erst extrem hohe Mengen von deutlich mehr als 3 g/kg Körpergewicht werden mit Vorsicht betrachtet, da hierzu kaum Langzeitdaten vorliegen. Insgesamt fährt man mit einer Eiweißzufuhr im Bereich von etwa 1,5 bis 2 g pro kg Körpergewicht pro Tag auf der sicheren Seite für optimalen Muskelaufbau.

Protein-Timing: Kommt es auf Zeitpunkt und Häufigkeit an?

Neben der Gesamtmenge spielt auch das Protein Timing – also der Zeitpunkt der Proteinzufuhr – eine Rolle für den Muskelaufbau. Oft wird empfohlen, direkt nach dem Training einen Protein-Shake oder eine proteinhaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen, um das sogenannte anabole Fenster zu nutzen. Tatsächlich kann es hilfreich sein, nach dem Workout zeitnah Eiweiß zu konsumieren, aber die neuere Studienlage relativiert die absolute Abhängigkeit vom exakten Zeitpunkt. Entscheidend ist vor allem, dass dem Muskel über den Tag hinweg regelmäßig genügend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Eine Faustregel für optimale Proteinausnutzung lautet, Protein auf etwa 3–4 Portionen über den Tag zu verteilen [1]. Jede dieser Mahlzeiten sollte im Schnitt etwa 20–40 g Protein liefern (abhängig vom Körpergewicht), um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen [6]. Mehr als ~40 g auf einmal ergeben in der Regel keinen stärkeren Aufbau-Effekt – überschüssige Aminosäuren werden dann eher zur Energiegewinnung herangezogen [6]. Dennoch schadet eine hohe Einzelportion nicht; der Körper kann theoretisch auch mehr als 30 g Eiweiß in einer Mahlzeit verdauen und absorbieren, nur wird das Extra-Protein eben nicht voll für den Muskelaufbau genutzt.

Entscheidend ist also weniger ein enges Zeitfenster direkt nach dem Training, sondern dass im Laufe des Tages kontinuierlich Protein für den Muskelaufbau bereitsteht. Studien zeigen, dass der anabole Effekt eines Krafttrainings über 24 Stunden und länger anhält [7]. Wer z. B. 2–3 Stunden vor dem Training eine proteinreiche Mahlzeit hatte, hat auch nach dem Workout noch Aminosäuren im Blut und muss nicht im Minuten-Takt ein Eiweißshake trinken. Sinnvoll ist es dennoch, innerhalb von ca. 1–2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein einzuplanen – einfach, um die Regeneration einzuleiten und den Muskelaufbau zu unterstützen. In der Praxis bewährt es sich, zu jeder Hauptmahlzeit eine gute Proteinquelle einzubauen (z. B. Eier zum Frühstück, Fleisch/Fisch oder Hülsenfrüchte zum Mittag und Abend) und ggf. einen proteinhaltigen Snack (Quark, Nüsse) oder einen Shake nach dem Training zu ergänzen. Auch vor dem Schlafengehen greifen manche Athleten zu langsam verdaulichem Casein-Protein (etwa in Form von Magerquark), um die Muskulatur über Nacht mit Aminosäuren zu versorgen. Studien zufolge kann eine Portion Casein vor dem Schlaf (ca. 30–40 g) tatsächlich die über Nacht ablaufende Muskelproteinsynthese erhöhen, ohne die Fettverbrennung zu beeinträchtigen [9]. Insgesamt gilt jedoch: Solange die tägliche Proteinzufuhr stimmt und etwa gleichmäßig über den Tag verteilt wird, ist das Timing kein alles entscheidender Faktor [7].

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß: Welche Proteinquelle ist besser?

Proteine unterscheiden sich nicht nur in der Menge, sondern auch in ihrer Qualität. Tierische Eiweißquellen (wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier) enthalten meist alle essentiellen Aminosäuren in einem für den Menschen günstigen Verhältnis und sind gut verdaulich. Pflanzliche Proteine (aus Bohnen, Linsen, Getreide, Nüsse etc.) haben oft geringere Gehalte an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren (z. B. wenig Lysin im Getreide, wenig Methionin in Hülsenfrüchten) und eine etwas niedrigere Verdaulichkeit. Dennoch kann man auch mit rein pflanzlicher Kost sehr gute Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen. Studien zeigen keine signifikanten Unterschiede im Muskelzuwachs, sofern insgesamt genug Protein und Kalorien aufgenommen werden [1]. Laut DGE gibt es keinen eindeutigen Vorteil von tierischem Protein gegenüber pflanzlichem, sofern die Proteinversorgung insgesamt stimmt [1]. Im Gegenteil: Pflanzliche Proteinquellen bringen oft zusätzliche Gesundheitsvorteile mit sich – sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und enthalten weniger ungünstige Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren [1].

Die beste Strategie ist häufig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Durch geschickte Kombination pflanzlicher Eiweißlieferanten (z. B. Getreide + Hülsenfrüchte wie Reis mit Bohnen oder Linsen mit Kartoffeln) kann die biologische Wertigkeit deutlich erhöht werden, sodass der Körper alle notwendigen Aminosäuren erhält. Wer tierische und pflanzliche Quellen mischt, vereint ebenfalls die Vorteile beider Seiten [1]. Wichtig ist auch, den gesamten Nährstoffgehalt der Proteinträger zu berücksichtigen: Zum Beispiel liefern fette Fischsorten neben Eiweiß wertvolle Omega-3-Fettsäuren, während rote Fleischsorten viel Eisen enthalten, aber auch mit Cholesterin und gesättigten Fetten einhergehen. Eine bunte Mischung aus magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten sowie pflanzlichen Proteinen wie Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Nüssen und Vollkorngetreide ist ideal, um sowohl den Proteinbedarf für den Muskelaufbau als auch die Mikronährstoffversorgung zu decken.

Einige gute Eiweißquellen für den Muskelaufbau sind zum Beispiel:

• Mageres Fleisch & Geflügel: z.B. Hähnchen- und Putenbrust, mageres Rindfleisch
• Fisch & Meeresfrüchte: z.B. Lachs, Thunfisch, Garnelen – reich an Protein und Omega-3-Fetten
• Eier & Milchprodukte: z.B. Eier, Magerquark, griechischer Joghurt, Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen – pflanzliche Eiweißbomben mit Ballaststoffen
• Sojaprodukte: z.B. Tofu, Tempeh, Edamame – hochwertiges veganes Protein
• Nüsse & Samen: z.B. Mandeln, Erdnüsse, Chia-Samen – liefern Protein plus gesunde Fette (aber auch viele Kalorien)

Proteinpulver und Supplements: Sinnvoll oder überflüssig?

Viele Hobby-Sportler greifen zu Proteinpulvern (Whey, Casein, veganen Protein-Shakes), um ihren Eiweißbedarf bequem zu decken. Doch sind solche Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig? Aus wissenschaftlicher Sicht lautet die Antwort: Nein, in der Regel sind Protein-Supplements nicht zwingend erforderlich [1]. Eine ausgewogene, eiweißbetonte Ernährung kann den Bedarf meist problemlos abdecken, selbst bei intensiv trainierenden Athleten. Die DGE stellt klar, dass es keinen physiologischen Grund gibt, bei Sportlern die Proteinzufuhr routinemäßig durch Pulver oder Riegel zu erhöhen [1]. Beispielsweise liefern 150 g Hähnchenbrust oder 200 g Magerquark jeweils rund 30 g Protein – verteilt über den Tag kommt man mit normaler Nahrung leicht auf 100+ g Eiweiß.

Allerdings können Protein-Supplements im Einzelfall durchaus praktisch sein. Wer wenig Zeit zum Kochen hat oder bestimmte Lebensmittel nicht verträgt, kann mit einem Proteinshake schnell hochwertiges Eiweiß zuführen. Gerade nach dem Training ist ein Shake oft einfacher zu konsumieren als ein vollständiges Essen. Wichtig ist zu verstehen, dass Pulver kein Wundermittel sind – sie liefern schlicht Protein in konzentrierter Form. Der Effekt auf den Muskelaufbau ist derselbe wie bei Protein aus natürlichen Quellen. Erlaubt und wissenschaftlich anerkannt ist die Aussage, dass Eiweiß im Rahmen einer gesunden Ernährung zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse beiträgt [4] – das gilt für Protein aus Hühnerbrust genauso wie für das aus Molkenpulver. Wer Supplemente einsetzt, sollte auf Qualität achten (z. B. zertifizierte Produkte ohne unerwünschte Zusätze) und sie als Ergänzung zu einer ansonsten vollwertigen Ernährung sehen, nicht als Ersatz für diese.

In besonderen Situationen können Nahrungsergänzungen hilfreich sein – etwa wenn jemand einen sehr hohen Proteinbedarf hat (z. B. Wettkampf-Bodybuilder in intensiven Trainingsphasen) und kaum Appetit auf zu viel Essen haut, oder bei veganer Ernährung mit wenigen Proteinquellen, oder während einer strengen Diät, in der jeder Kalorie gezählt wird. Hier bieten Shakes eine konzentrierte Eiweißzufuhr, ohne zusätzliche Kalorien durch Fett und Kohlenhydrate. Aber auch dann ist es ratsam, den Großteil des Eiweißes über normale Lebensmittel aufzunehmen, um von den Begleitnährstoffen zu profitieren. Zusammengefasst: Proteinpulver können den Muskelaufbau unterstützen, sind aber keine Voraussetzung. Priorität hat immer eine proteinreiche, abwechslungsreiche Ernährung – Supplemente sind lediglich eine bequeme Option, falls diese nicht optimal umgesetzt werden kann.

Zu viel Eiweiß – schädlich oder unproblematisch?

Oft wird gewarnt, eine sehr hohe Proteinzufuhr könne den Nieren schaden oder den Körper anderweitig belasten. Tatsächlich verarbeiten die Nieren beim Eiweißstoffwechsel die dabei anfallenden Stickstoffverbindungen (wie Harnstoff). Bei gesunden Menschen zeigen aktuelle Untersuchungen jedoch keine negativen Effekte einer hohen Proteinzufuhr auf die Nierenfunktion [8]. In einer Meta-Analyse von über zwei Dutzend Studien fanden Forscher keinen Hinweis darauf, dass eiweißreiche Ernährung die Nieren gesunder Personen schädigt – im Gegenteil, die Nieren passen sich an und arbeiten effizient [8]. Wichtig ist allerdings, ausreichend zu trinken, damit Abbauprodukte ausgeschieden werden können. Menschen, die bereits an Nierenerkrankungen leiden, müssen allerdings tatsächlich auf eine moderate Proteinzufuhr achten und sollten ärztlichen Rat befolgen.

Abseits der Nieren stellt sich die ganz pragmatische Frage: Kann man auch zu viel Eiweiß essen? Rein physiologisch ja – alles, was der Körper nicht für den Gewebeaufbau oder andere Funktionen braucht, wird entweder verbrannt oder in Energie (und letztlich Fett) umgewandelt. Eine extrem einseitige Diät mit sehr hohen Proteinmengen ist also weder nötig noch sinnvoll. Wer sich im empfohlenen Rahmen von 1,5–2,0 g/kg bewegt, braucht keine negativen Auswirkungen zu befürchten. Selbst deutlich höhere Mengen von 3 g/kg und mehr wurden in Studien über mehrere Monate von Kraftsportlern gut vertragen [9]. Mögliche kurzfristige Nebenwirkungen einer übermäßig eiweißreichen Kost können Verdauungsprobleme (Blähungen, Durchfall) sein, insbesondere wenn viel Pulver und wenig Ballaststoffe konsumiert werden. Auf Dauer kann ein Überschuss an Protein bei gleichzeitigem Kalorienüberschuss auch zu unerwünschtem Fettaufbau beitragen – überschüssige Kalorien (4 kcal pro Gramm Eiweiß) sind immer das Hauptproblem, egal ob sie aus Eiweiß, Kohlenhydraten oder Fett stammen. Ein Vorteil einer proteinreichen Ernährung ist jedoch, dass Protein stark sättigt und den Stoffwechsel leicht ankurbeln kann, was beim Fettabbau helfen kann [10]. Insgesamt gilt: Eiweiß in Maßen über den Grundbedarf hinaus ist für Gesunde unbedenklich und kann je nach Zielsetzung sogar vorteilhaft sein – ein Übermaß bringt jedoch keine zusätzlichen Muskelzuwächse und sollte vermieden werden.

FAQ: Häufige Fragen zum Proteinbedarf und Muskelaufbau

Wie viel Eiweiß pro Tag brauche ich für den Muskelaufbau?

Die meisten Empfehlungen liegen zwischen etwa 1,2 und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für optimalen Muskelaufbau. Dieser Bereich hat sich als effektiv erwiesen. Als Faustwert kann man ca. 1,5 g/kg ansetzen. Ein 80-kg-Sportler sollte also rund 120 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Wichtig ist, dass parallel entsprechend Krafttraining betrieben wird – ohne Trainingsreiz bringt auch mehr Eiweiß keinen Muskelaufbau.

Wie viel Eiweiß kann der Körper auf einmal verwerten?

Häufig wird behauptet, mehr als ~30 g Protein pro Mahlzeit könne der Körper nicht verwerten. Das stimmt so nicht ganz. Zwar zeigen Studien, dass etwa 20–40 g hochwertiges Protein genügen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren [6]. Darüber hinaus wird der überschüssige Teil nicht mehr zum Muskelaufbau genutzt, sondern verstärkt oxidiert (als Energie verbraucht). Dennoch kann der Körper auch größere Mengen Eiweiß verdauen und aufnehmen – sie verpuffen nicht einfach. Sie tragen nur eben nicht zu zusätzlichem Muskelwachstum bei. Es ist daher sinnvoller, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen, statt z.B. 100 g auf einmal zu essen.

Ist das Timing wirklich wichtig, also z.B. Eiweiß direkt nach dem Training?

Im Vergleich zur täglichen Gesamtmenge ist das Timing zweitrangig. Es schadet aber nicht, nach dem Workout Proteine aufzunehmen – viele machen das routinemäßig, um die Regeneration einzuleiten. Entscheidend ist, dass über den Tag verteilt 3–4 Proteinmahlzeiten konsumiert werden. Ob das Eiweiß direkt nach dem Training oder eine Stunde später kommt, ist für den Muskelaufbau langfristig kaum von Belangen [7]. Wer vor dem Training ausreichend gegessen hat, hat keinen zeitlichen Stress. Insgesamt zählt: regelmäßig Protein zuführen und den Tagesbedarf decken.

Brauche ich Proteinshakes oder -pulver für den Muskelaufbau?

Nein, notwendig sind Proteinshakes nicht. Du kannst deinen Proteinbedarf grundsätzlich über normale Lebensmittel decken (mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Tofu etc.). Shakes sind lediglich eine bequeme Ergänzung. Wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, oder direkt nach dem Training etwas Leichtes zu dir nehmen möchtest, kann ein Proteinshake sinnvoll sein. Die Wirkung auf die Muskeln ist jedoch die gleiche wie bei Protein aus natürlicher Nahrung – entscheidend ist die Gesamtmenge. Achte bei Supplements auf qualitativ hochwertige Produkte und verwende sie ergänzend, nicht als Ersatz für echte Mahlzeiten.

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Im Allgemeinen gilt eine proteinreiche Ernährung als sicher für Gesunde. Extrem hohe Eiweißmengen sind laut aktueller Studienlage meist unproblematisch [8]. Die oft befürchtete Nierenschädigung durch eine eiweißreiche Ernährung konnte bei gesunden Menschen nicht nachgewiesen werden. Trotzdem macht es wenig Sinn, deutlich mehr als ~2 g Protein pro kg Körpergewicht zu konsumieren – der Überschuss bringt keinen zusätzlichen Muskelaufbau, sondern wird nur verbrannt oder als Fett gespeichert. Zudem können sehr einseitige, proteinlastige Diäten Verdauungsprobleme verursachen. Halte dich also an die gängigen Empfehlungen, dann brauchst du keine negativen Effekte zu befürchten. Bei bestehenden Nierenproblemen musst du allerdings tatsächlich aufpassen und mit Ärzten die für dich richtige Menge abstimmen.

Sind tierische Proteine besser als pflanzliche?

Tierische Lebensmittel liefern meist ein vollständiges Aminosäureprofil und sind sehr gut verwertbar – deshalb galten sie lange als "besser" für den Muskelaufbau. Allerdings kann eine geschickt zusammengestellte Kombination pflanzlicher Proteine die gleiche Qualität erreichen. Studien zeigen, dass bei vergleichbarer Proteinmenge Muskelaufbau mit rein pflanzlicher Kost genauso möglich ist wie mit Mischkost [1]. Pflanzliche Eiweißquellen haben zudem gesundheitliche Vorteile (Ballaststoffe, weniger Fett). Idealerweise nutzt du beide: zum Beispiel morgens ein Milchprodukt oder Eier, mittags eine Portion Hülsenfrüchte, abends mageres Fleisch oder Tofu – so bekommst du alle Aminosäuren im Laufe des Tages.

Hilft eine hohe Proteinzufuhr beim Abnehmen?

Tatsächlich kann ein hoher Proteinanteil in der Ernährung beim Fettabbau unterstützen. Eiweiß hat von allen Makronährstoffen die stärkste Sättigungswirkung und erhöht leicht den Kalorienverbrauch (durch den erhöhten Aufwand bei der Verdauung). Wichtig für Abnehmwillige ist auch, dass genug Protein den Muskelabbau im Kaloriendefizit minimieren kann. Wichtig ist jedoch, dass für eine Gewichtsabnahme stets ein Kaloriendefizit erforderlich ist – viel Protein allein lässt die Pfunde nicht purzeln, solange die Kalorienbilanz nicht negativ ist. Eiweiß erleichtert es aber, eine Diät durchzuhalten und dabei die hart erarbeitete Muskelmasse zu bewahren. Studien an Übergewichtigen Personen haben gezeigt, dass bei identischem Kaloriendefizit eine höhere Eiweißzufuhr zu mehr Fettverlust und weniger Verlust an fettfreier Masse führt [10]. Praktisch sollte man beim Abnehmen also darauf achten, pro Tag mindestens die oben genannten 1,2 g/kg Protein (wenn nicht sogar bis 1,6 g/kg) zu sich zu nehmen. Das schützt die Muskeln und fördert gleichzeitig das Sättigungsgefühl.

Fazit

Um Muskeln erfolgreich aufzubauen, braucht es eine Kombination aus hartem Training und ausreichender Proteinzufuhr. Als Zielmarke haben sich rund 1,5–2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag etabliert – diese Menge liefert in der Regel genügend Bausteine für die Muskulatur, ohne den Körper unnötig zu belasten. Wer hochwertige Proteinquellen über den Tag in seine Ernährung einbaut und dabei auf eine ausgewogene Kost achtet, schafft ideale Voraussetzungen für Muskelwachstum. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes können hilfreich sein, sind aber keine Pflicht. Letztlich zählt Kontinuität: Mit regelmäßigem Training, ausreichend Eiweiß und Geduld wirst du Schritt für Schritt Muskeln aufbauen.

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Quellen: 

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sportler*innen benötigen normalerweise keine Protein-Supplemente – Positionspapier Proteinzufuhr im Sport, 2020.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). DGE veröffentlicht neue Referenzwerte für Protein, DGE-Pressemeldung 2017.
3. WHO/FAO/UNU. Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935, 2007.
4. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on dietary protein and muscle mass. EFSA Journal 2010; 8(10):1811.
5. Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 52(6): 376–384.
6. Schoenfeld BJ & Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr 15: 10.
7. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10: 53.
8. Devries MC et al. (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- vs. lower-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr 148(11): 1760–1775.
9. Jäger R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14: 20.
10. Frestedt JL et al. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism 5: 8.