Natürlich Testosteron steigern – Ernährung, Training und Supplemente

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon (Androgen). Es wird bei Männern vor allem in den Hoden produziert und beeinflusst eine Vielzahl von Funktionen: Muskel- und Knochenaufbau, Libido, Stimmung, Energielevel, Fettstoffwechsel und sogar kognitive Fähigkeiten. Auch Frauen produzieren Testosteron – allerdings in viel geringeren Mengen (in den Eierstöcken und peripher im Gewebe). Ein normaler Testosteronspiegel ist bei beiden Geschlechtern wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Bei Männern liegen die Werte im jungen Erwachsenenalter am höchsten und nehmen ab etwa 30 Jahren allmählich ab (circa 1–2 % pro Jahr). Niedriges Testosteron im Alter kann zu verminderter Muskelkraft, erhöhter Fettmasse, Antriebslosigkeit, Stimmungstiefs und Libidoverlust führen.

Viele Männer – besonders ab 40, 50 Jahren – interessieren sich daher dafür, ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu optimieren. Aber auch jüngere Männer, die vielleicht aufgrund von Stress, schlechter Ernährung oder Übergewicht suboptimale Werte haben, können profitieren. Typische Symptome eines niedrigen Testosteronwerts (medizinisch: Hypogonadismus) sind:

• Chronische Müdigkeit, geringer Antrieb
• Nachlassende sexuelle Lust (Libidoverlust) und erektile Dysfunktion
• Schwierigkeiten beim Muskelaufbau, verringerte Kraft
• Zunahme des Körperfetts (besonders am Bauch)
• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder depressive Verstimmungen

Wichtig: Solche Beschwerden können viele Ursachen haben, nicht nur Testosteronmangel. Bevor man eigenmächtig eine „Testosteron-Therapie“ startet – sei es natürlich oder medikamentös – sollte man idealerweise den Hormonstatus ärztlich überprüfen lassen. Für eine genaue Diagnose wird Testosteron meist in den frühen Morgenstunden gemessen (da es morgens am höchsten ist). Neben dem Gesamt-Testosteron sollte dabei auch das freie, biologisch aktive Testosteron betrachtet werden. Ein moderater Rückgang des Testosterons mit zunehmendem Alter ist normal und nicht zwingend behandlungsbedürftig, solange keine Symptome vorliegen. Erst wenn ein echter Mangel besteht, sprechen Ärzte von einem behandlungsbedürftigen Hypogonadismus. In diesem Artikel geht es primär um Methoden, den Testosteronspiegel im normalen Rahmen zu halten oder leicht zu steigern – und zwar auf natürlichem Weg. Wir sprechen nicht über illegalen Steroidmissbrauch oder verschreibungspflichtige Testosteronpräparate, sondern über Lebensstil und Nahrungsergänzungen. Diese Ansätze helfen besonders, wenn suboptimale Lebensgewohnheiten die Hormonproduktion drosseln.

1. Ernährung: Der Testo-Turbo aus der Küche

„Du bist, was du isst“ – das gilt auch fürs Testosteron. Eine gesunde Ernährung bildet das Fundament für die optimale Hormonproduktion. Hier die wichtigsten Ernährungsfaktoren:

• Ausreichend gesundes Fett: Testosteron wird aus Cholesterin synthetisiert. Sehr fettarme Diäten können daher den Testosteronspiegel senken. Studien zeigen, dass Männer, die sich extrem fettarm ernähren, niedrigere Testosteronwerte haben als jene mit moderater Fettzufuhr[14]. Empfehlenswert sind ca. 25–35 % der Kalorien aus Fett, vorzugsweise ungesättigte Fette (Olivenöl, Nüsse, Avocado) und auch genug gesättigte Fette in Maßen (z. B. aus Bio-Fleisch, Eiern, Kokosöl). Cholesterin ist kein Feind: Der Körper benötigt es als Baustein für Hormone. Ein zu niedriger Cholesterinspiegel kann Testosteron limitieren. Also: Keine Angst vor Eiern – sie liefern Protein und Cholesterin, was in Maßen förderlich sein kann.
• Genügend Eiweiß: Protein ist wichtig für Muskelaufbau und Hormonhaushalt. Allerdings sollte man nicht ausschließlich auf Protein setzen – eine ausgewogene Mischkost ist besser. Zu viel Protein bei gleichzeitig sehr wenig Kohlenhydraten kann den Testospiegel senken, da der Körper bei strikter Low-Carb-Ernährung in Stress gerät (Cortisol steigt, was Testosteron senken kann). Also: Proteine aus hochwertigen Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) sind wichtig, aber die Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn, Gemüse, Obst) nicht völlig vernachlässigen.
• Vitamine und Mineralstoffe: Bestimmte Mikronährstoffe sind essenziell für die Testosteronproduktion. Ein zentraler Stoff ist Zink. Zinkmangel führt nachweislich zu sinkendem Testosteron; umgekehrt konnte in einer Studie mit älteren Männern durch Zinksupplementierung (bei zuvor bestehendem Mangel) der Testosteronwert fast verdoppelt werden[1]. Die EFSA hat anerkannt: „Zink trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.“ Gute Zinkquellen in der Ernährung sind Fleisch, Meeresfrüchte (besonders Austern), Nüsse und Kerne. Weiterhin wichtig ist Vitamin D: Es fungiert im Körper eher wie ein Hormon und korreliert mit Testosteron. In einer Studie an übergewichtigen Männern führte Vitamin-D-Supplementation (3332 I.E. täglich, ein Jahr lang) zu einem signifikanten Anstieg des Testosterons[2], während die Placebogruppe unverändert blieb. (Eine weitere Studie an gesunden jüngeren Männern fand dagegen nach 12 Wochen kein erhöhtes Testosteron durch Vitamin D[10] – vermutlich, weil die Ausgangswerte nicht sehr niedrig waren.) Daher gilt: einen Vitamin-D-Mangel beheben (idealerweise auf einen Spiegel von 40–60 ng/ml). Zudem hilft Magnesium: In einer Untersuchung stieg freies Testosteron an, als Probanden Magnesium supplementierten und Sport trieben. Vitamin B₆ schließlich trägt zur Regulierung der Hormonaktivität bei (ein offizieller Health Claim der EFSA) – was indirekt auch den Androgenhaushalt positiv beeinflussen kann. Eine bunte, vollwertige Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und hochwertigen Proteinen deckt viele dieser Mikronährstoffe ab. Bei spezifischem Mangel kann eine gezielte Ergänzung (z. B. Zink oder Vitamin D) ratsam sein – am besten nach Bluttest und Rücksprache mit dem Arzt, um Überdosierungen zu vermeiden.
• Gewichtsmanagement: Hier spielt Ernährung natürlich eine Schlüsselrolle. Übergewicht – vor allem Bauchfett – ist ein Feind des Testosterons. Fettgewebe wandelt Testosteron in Östrogen um (durch das Enzym Aromatase). Daher haben adipöse Männer oft niedrigere Testosteron- und höhere Östrogenspiegel. Die gute Nachricht: Schon mäßige Gewichtsabnahme kann dieses Blatt wenden. Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2013 fand, dass Gewichtsverlust bei fettleibigen Männern mit einem signifikanten Anstieg des Testosterons einhergeht[9]. Pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht stieg Testosteron im Schnitt um etwa 0,6 %. In einer anderen Meta-Analyse wurde gezeigt, dass Diät und Bewegung, die zu 5–10 % Gewichtsverlust führten, den Testosteronspiegel aus dem hypogonadalen Bereich zurück in den Normbereich heben können[9]. Auch eine aktuelle Übersicht von 2024 bestätigt diesen positiven Trend[7]. Fazit: Eine zielgerichtete Reduktion von überschüssigen Kilos – vor allem viszeralem Fett – ist eine der effektivsten natürlichen Maßnahmen, um Testosteron zu steigern. Hierbei hilft eine negative Kalorienbilanz, ideal kombiniert mit Krafttraining (siehe nächster Abschnitt). Achtung: Absturzdiäten sind kontraproduktiv; sie erhöhen oft das Stresshormon Cortisol und können Testosteron eher senken. Besser langsam und nachhaltig abnehmen.

2. Training: Der Booster aus dem Fitnessstudio

Körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining – hat einen enormen Einfluss auf den Hormonhaushalt. Bewegung kann Testosteron sowohl kurzzeitig steigern als auch langfristig das Niveau anheben, wenn es richtig gemacht wird. Hier die Eckpunkte:

• Krafttraining mit hohen Gewichten: Studien zeigen, dass intensives Krafttraining mit Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc.) einen akuten Anstieg des Testosteronspiegels bewirkt[0]. Insbesondere das Training großer Muskelgruppen mit schwerer Last (85–95 % des 1RM) und moderatem Volumen führt zu einem deutlichen kurzfristigen Boost an Testosteron nach dem Workout[1]. Dieser akute Effekt hält zwar nur ein paar Stunden an, aber über Monate regelmäßigen Trainings kann es zu einer „Neujustierung“ des Hormonhaushalts kommen. Wichtig: auf Progression und Intensität achten – lauwarmes Hanteltraining bewirkt wenig. Lieber kurz und intensiv als lang und schlapp trainieren. Grundübungen mit freien Gewichten regen nicht nur Testosteron, sondern auch Wachstumshormon an.
• High Intensity Interval Training (HIIT): Neben Krafttraining hat auch Intervalltraining positive Effekte. Studien an aktiven Männern zeigen, dass HIIT (z. B. Sprints) Testosteron erhöhen kann, während reines Ausdauertraining überlange Dauer (Marathon-Training) das Testosteron sogar absenken kann[2]. Ein Beispielprotokoll: 6×30 Sekunden Sprint all-out mit 2 Minuten Pause – solche Einheiten 2–3 mal pro Woche steigern nachweislich das Testosteron bei gleichzeitigem Fettabbau. Kombiniert man HIIT mit Krafttraining, hat man ein ideales Set-up.
• Übertraining vermeiden: Zu viel, zu häufig und zu lange zu trainieren kann ins Gegenteil umschlagen. Chronische Überbelastung (insbesondere sehr hohe Ausdauerumfänge) lässt Testosteron absinken und Cortisol ansteigen[3]. Das sieht man bei Leistungs-Langstreckenläufern: oft niedrige Testo-Werte trotz geringen Körperfetts. Für die meisten normal Trainierenden ist das aber kein Thema, solange man Ruhetage einplant und auf seinen Körper hört. Faustregel: maximal 5–6 Trainingseinheiten pro Woche, mindestens 1–2 Ruhetage, und nicht dauerhaft mehr als 90 Minuten pro Einheit.
• Körperfett reduzieren durch Training: Wie im Ernährungs-Teil beschrieben, führt Abnehmen zu mehr Testosteron. Training ist der Turbo fürs Abnehmen – vor allem Krafttraining, da es Muskelmasse erhält und aufbaut (Muskelmasse steigert indirekt den Grundumsatz). Jede Art von Bewegung hilft – selbst tägliche zügige Spaziergänge senken Stress und unterstützen die Fettverbrennung. Aber gerade Krafttraining hat einen doppelten Nutzen: akut Hormonausschüttung, langfristig ein besseres Körperkompositionsprofil (mehr Muskeln, weniger Fett) – somit weniger Aromatase-Aktivität im Fettgewebe, ergo mehr freies Testosteron.

Zusammengefasst: Wer natürlich sein Testosteron boosten will, kommt um regelmäßiges, intensives Training nicht herum. Vor allem schwere Gewichte und knackige Intervallsprints sind effektiv. Gleichzeitig sollte exzessives Ausdauertraining im Ultra-Bereich vermieden werden, wenn der Fokus auf Testosteron liegt. Ein Mix aus 3–4× Krafttraining und 1–2× HIIT pro Woche, dazu aktive Erholung (Spaziergänge, moderater Sport) scheint optimal. Wichtig: nach dem Training ausreichend Erholung (Schlaf, siehe unten) einplanen – denn Muskeln und Hormone wachsen in der Ruhephase.

3. Schlaf und Stressmanagement: Unsichtbare Hebel für Testo

Viele achten auf Training und Ernährung, vergessen aber zwei grundlegende Faktoren: Schlaf und Stress. Sie sind wahre Testosteron-Killer, wenn sie vernachlässigt werden.

• Schlaf, Schlaf, Schlaf: Während wir schlafen, läuft die Hormonproduktion auf Hochtouren. Studien haben gezeigt, dass schon wenige Nächte Schlafmangel den Testosteronspiegel massiv drücken. In einem Experiment sank bei jungen Männern der Tages-Testosteronwert um bis zu 10–15 %, als sie nur 5 Stunden pro Nacht schliefen (eine Woche lang)[8]. Das entspricht in etwa dem „Altern“ um 10–15 Jahre in Bezug auf Testosteron[8]! Dementsprechend gehört ausreichend Schlaf (7–9 Stunden für die meisten Erwachsenen) zu den wichtigsten natürlichen Maßnahmen, um Testosteron hochzuhalten. Wer chronisch zu wenig schläft oder häufig nachts aufsteht, hat oft niedrigere Morgen-Testosteronwerte. Tipp: Schlaf zur Priorität machen – ein dunkles, gut gelüftetes, kühles Schlafzimmer, feste Schlafenszeiten und Vermeidung von Bildschirmen spätabends helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Wichtig sind vor allem ausreichend Tief- und REM-Schlafphasen – dort werden nachts besonders viele Hormone ausgeschüttet. Guter Schlaf boostet nicht nur Testo, sondern auch Wachstumshormon und senkt Stresshormone – ein wahrer Jungbrunnen.
• Stress reduzieren: Psychischer Stress erhöht Cortisol, und Cortisol unterdrückt die Testosteronproduktion. Dauerstress im Job, in der Familie oder finanzielle Sorgen – all das kann sich biochemisch in den Hormonwerten niederschlagen. Es gibt ein biologisches „Gleichgewicht“ zwischen Cortisol und Testosteron: Ist das Stresshormon chronisch hoch, bleibt Testo oft niedrig. Daher: Stressmanagement ist Testosteronmanagement. Methoden wie Meditation, Atemübungen, Yoga oder einfach bewusste Entspannungsphasen können Wunder wirken. Studien zeigen, dass Männer mit hohen Stressleveln tendenziell geringere Testosteronwerte aufweisen (oft zusammen mit anderen ungesunden Lifestylefaktoren wie schlechtem Schlaf und Ernährung). Versuche also, Stressoren in deinem Leben zu identifizieren und aktiv anzugehen. Das kann auch heißen, sich mal Pausen zu gönnen, „Nein“ zu sagen und Ausgleich durch Hobbys/Sport zu schaffen. Manche natürlichen Helfer wie Ashwagandha (siehe eigener Artikel) können dabei unterstützen – Ashwagandha hat in Studien Cortisol um ~30 % gesenkt und parallel Testosteron etwas angehoben (noch nicht von der EFSA bestätigt)[4]. Die Zusammenhänge zwischen Stressreduktion und Testosteron sind zwar komplex, aber einfach gesagt: Ein entspannter Körper hat die Ressourcen, mehr Sexualhormone zu produzieren als ein dauerangespannter.

Auch soziale Faktoren spielen hinein: Guter Sex, angenehme Gesellschaft, Lachen – all das kann kurzfristig Testosteron ansteigen lassen. So zeigen Untersuchungen, dass allein das Ansehen eines spannenden Fußballspiels (insbesondere wenn das favorisierte Team gewinnt) den Testo-Spiegel der männlichen Zuschauer steigen lässt – vermutlich aufgrund eines evolutionsbiologischen Dominanz- und Siegesgefühls. Umgekehrt senkt sozialer Stress (Streit, Konkurrenzdruck, Verlusterlebnisse) das Testosteron. Sogar Haltung und Auftreten könnten Einfluss haben: In einer kleinen Studie erhöhten sogenannte „Power-Posen“ (breitbeinig stehen, Brust raus) in 2 Minuten messbar das Testosteron, während „Schutzposen“ (gekauerte Haltung) es senkten – ein Effekt, der kontrovers diskutiert wird, aber aufzeigt, wie eng Psyche und Hormone verwoben sind.

4. Natürliche Supplements: Pflanzenpower für mehr Männlichkeit?

Neben den Grundlagen Ernährung, Training, Schlaf und Stressmanagement gibt es einige Nahrungsergänzungsmittel, die speziell als „Testosteronbooster“ beworben werden. Wichtig ist, hier die Erwartungen realistisch zu halten: Keine Pille und kein Kraut wird jemanden mit sehr niedrigem Testosteron in den Hochleistungsbereich katapultieren. Aber einige Substanzen zeigen durchaus moderate Wirkungen – vor allem, wenn ein Mangel besteht. Hier die bekanntesten und die Evidenzlage:

• Zink und Magnesium: Wie oben erwähnt, sind Zink und Magnesium essenzielle Mineralstoffe für die Hormonproduktion. Ein Zinkpräparat lohnt vor allem, wenn wirklich ein Mangel vorliegt (z. B. bei Leuten, die sich einseitig ernähren oder viel schwitzen und Mineralien verlieren). Bei normal versorgten Männern bringt zusätzliches Zink kaum extra Testosteron. Anders bei Mangellage: In einer Studie an älteren Männern mit eher niedrigem Zinkstatus stieg Testosteron nach 6 Monaten Zinkgabe um über 50 %[1]. Magnesium kann vor allem das freie Testosteron erhöhen, da es an Albumin bindet und das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG) beeinflusst. Eine Untersuchung ergab, dass 4 Wochen Magnesiummangel den Testosteronspiegel senkten, während Magnesiumgabe (10 mg/kg) plus Sport das freie Testosteron deutlich anhob[5]. Empfehlung: 10–15 mg Zink pro Tag (nicht deutlich mehr, sonst droht langfristig Kupfermangel) und ~300–400 mg Magnesium (Citrat oder Bisglycinat sind gut bioverfügbar) sind vernünftige Dosierungen, falls Bedarf besteht.
• Vitamin D₃: Das Sonnenvitamin ist quasi ein Prohormon. Wie erwähnt stieg in einer einjährigen RCT-Studie Testosteron im Vitamin-D-Zweig signifikant an (von ∅ 10,7 auf 13,4 nmol/l)[2]. Jüngere Untersuchungen sind teils uneinheitlich – eine Studie von 2017 an gesunden Männern zeigte keinen Effekt nach 12 Wochen Vitamin D[10] (möglicherweise, weil die Ausgangswerte nicht sehr niedrig waren). Alles in allem: Wer Vitamin-D-Mangel hat (< 20 ng/ml), sollte diesen beheben, da dies wahrscheinlich einem suboptimalen Testo-Level zuträglich ist. Eine Meta-Analyse (2021) von 17 RCTs mit insgesamt 1774 Männern zeigte, dass Vitamin-D-Supplementierung im Schnitt zu einem leichten Anstieg des Gesamt-Testosterons führt, besonders bei ausgeprägtem Ausgangsmangel (Quelle in Arbeit). Eine sinnvolle Dosis sind meist 2000–4000 I.E. täglich, abhängig vom Spiegel.
• Ashwagandha: Das Adaptogen hatten wir bereits erwähnt: In einer placebokontrollierten Studie mit jungen Männern steigerte Ashwagandha den Testosteronspiegel um ~15 %[4] und verbesserte die Spermienqualität, insbesondere bei Stress (siehe ausführlichen Ashwagandha-Artikel). Auch bei übergewichtigen Männern mittleren Alters fand man einen moderaten Anstieg um ~14 % gegenüber Placebo nach 8 Wochen Ashwagandha-Einnahme[11]. Der Mechanismus erfolgt vermutlich über Stressreduktion (Cortisol runter) sowie direkte Effekte auf die Hoden (Ashwagandha enthält Withanolide, die antioxidativ wirken und möglicherweise Leydig-Zellen schützen). Fazit: Ashwagandha kann ein Baustein sein, vor allem wenn Stress eine große Rolle spielt. Es ist kein Wundermittel, aber kann den Testosteronspiegel etwas anheben. Hinweis: Die Zusammenhänge zwischen der Einnahme von Ashwagandha und einem erhöhten Testosteronspiegel sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien sind erforderlich.
• Shilajit: Ebenfalls ausführlich in eigenem Artikel behandelt: In einer klinischen Studie an 45–55-jährigen Männern erhöhte Shilajit (2×250 mg/Tag) das Gesamt- und freie Testosteron signifikant gegenüber Placebo[3]. Auch DHEA stieg. Für jüngere Männer gibt es weniger Daten, aber bei subfertilen Männern wirkte Shilajit ebenfalls positiv auf Androgene (verbesserte Spermienparameter in einer Untersuchung). Shilajit liefert Mineralien und Fulvinsäure – wie es genau die Hormone beeinflusst, ist nicht abschließend geklärt (evtl. durch Verbesserung der mitochondrialen Funktion in den Hoden). Wichtig: Shilajit nur rein und geprüft verwenden (siehe Shilajit-Artikel). Es ist kein Mainstream-Supplement, aber durchaus eine Option, wenn man mehrere Fliegen (Energie, Vitalität und Testo) mit einer Klappe schlagen will. Hinweis: Die Zusammenhänge zwischen Shilajit-Einnahme und einem erhöhten Testosteronspiegel sind bislang nicht von der EFSA bestätigt; weitere Forschung ist erforderlich.
• D‑Aspartic Acid (DAA): Eine Zeit lang gehypt, mittlerweile aber Ernüchterung: DAA ist eine Aminosäure, die in einer kleinen Studie Testosteron bei Männern um ~42 % erhöhte (nach 12 Tagen). Allerdings konnten Folgeuntersuchungen diesen starken Effekt nicht bestätigen – teilweise wurde gar kein Unterschied zu Placebo gefunden (auch in Trainingsstudien). Möglicherweise wirkt DAA nur bei Männern mit geringem Ausgangstestosteron. Insgesamt ist die Evidenz eher gemischt, und viele Booster-Produkte haben DAA inzwischen aus ihren Formeln entfernt, da es die Erwartungen nicht erfüllte.
• Tribulus Terrestris: Ein klassisches „Testo-Kraut“ in vielen Supplements, doch die Wissenschaft findet kaum belastbare Wirkungen. In Studien an gesunden Männern brachte Tribulus keine signifikante Erhöhung von Testosteron oder Kraft. Allenfalls bei Libido und Erektionsstörungen gibt es leichte Hinweise auf Nutzen – aber den Testosteronwert an sich pusht es nicht nennenswert. Hier hat die Werbung mehr versprochen als gehalten.
• Fenugreek (Bockshornklee-Extrakt): Einige Supplemente setzen auf Bockshornklee-Samenextrakt. Es gibt tatsächlich ein paar Untersuchungen (z. B. von Herstellern finanziert), die bei jungen Männern moderate Anstiege des freien Testosterons zeigten und eine Verbesserung der Libido. Die Mechanismen sind unklar – vielleicht hemmt es die Umwandlung von Testosteron in DHT oder Östradiol. Unabhängige Bestätigungen stehen noch aus. Schädlich ist es nicht, aber Wundereffekte darf man keine erwarten. Hinweis: Die Zusammenhänge zwischen Bockshornklee und Testosteronsteigerung sind bisher nicht von der EFSA bestätigt.
• Fadogia agrestis: Durch Social Media (Stichwort Andrew Huberman) populär geworden, ist Fadogia ein nigerianisches Buschgewächs. Tierversuche zeigten tatsächlich erhebliche Erhöhungen des Testosterons bei Ratten[5] – in einer Studie stieg der Wert bei hoher Dosierung auf das 6-Fache![5]. Für Menschen liegen so gut wie keine Daten vor. Viele experimentieren selbst, aber Vorsicht ist geboten, da keine Studien am Menschen vorliegen.
• Maca: Maca-Wurzel (Lepidium meyenii) aus den Anden wird traditionell als Potenzmittel genutzt. Interessant: Maca steigert zwar nachweislich die Libido und verbessert die Spermienqualität, aber es erhöht nicht den Testosteronspiegel[6]. Studien an Männern ergaben keinen Unterschied in den Hormonwerten nach Maca-Einnahme[6], obwohl die Sexualfunktionen subjektiv besser wurden. Sprich: Maca wirkt eher als Aphrodisiakum, ohne den Testo-Wert zu verändern. Wer nach mehr Lust sucht, kann Maca probieren – doch für das Testosteron an sich ist es kein Faktor. Hinweis: Die Zusammenhänge zwischen der Einnahme von Maca und einer gesteigerten Libido sind nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien sind erforderlich.

Es gibt noch weitere Nahrungsergänzungen (z. B. Vitamin K₂, Bor, bestimmte Flavonoide wie Quercetin), die in Ansätzen untersucht werden. Bor etwa zeigte in einer kleinen Studie einen Anstieg des freien Testosterons nach 1 Woche, doch dazu liegen kaum Daten vor. Generell gilt: Die Basis für einen gesunden Testosteronspiegel sind immer Lebensstilfaktoren. Supplements können unterstützen, aber ihre Effekte sind meist moderat. Wer hofft, mit einer Pille alle Probleme zu lösen, wird enttäuscht sein. Aber: In Kombination mit den richtigen Maßnahmen können sie das Tüpfelchen auf dem i sein.

5. Praxis-Tipps: Testosteron im Alltag natürlich erhöhen

Wie lässt sich das alles nun praktisch umsetzen? Hier sind zehn konkrete Tipps, mit denen du deinem Testosteronspiegel im Alltag auf die Sprünge helfen kannst:

1. Gesund und ausgewogen essen: Achte auf eine vollwertige Ernährung mit reichlich Protein, Gemüse und hochwertigen Fetten. Beispielsweise liefern Eier und Nüsse wertvolle Fette, und mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte spenden Protein. Verzichte nicht komplett auf Kohlenhydrate – Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern Energie und Ballaststoffe. Extreme Diäten (z. B. dauerhaft < 10 % Fettanteil) solltest du meiden, da sie dem Hormonhaushalt schaden können. Ein gelegentliches Soja-Steak ist übrigens kein Problem: Entgegen mancher Mythen senkt moderater Sojakonsum den Testosteronspiegel bei Männern nicht nachweislich. Außerdem zeigen Untersuchungen, dass zum Beispiel Gewürze wie Knoblauch oder Ingwer (in Tierstudien) einen positiven Einfluss auf den Testosteronhaushalt haben können – es schadet also nicht, gesund und schmackhaft zu würzen.
2. Mikronährstoffe sicherstellen: Versorge deinen Körper mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen. Besonders wichtig sind Zink, Magnesium und Vitamin D, da diese Nährstoffe mit dem Testosteronspiegel in Verbindung stehen (siehe oben). Ein Mangel daran sollte vermieden bzw. ausgeglichen werden. Bei Bedarf kann ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel helfen – etwa Vitamin D₃+K₂-Tabletten im Winter oder ein Zinkpräparat, wenn ein Defizit festgestellt wurde. Tipp: Lasse im Zweifel ein Blutbild machen, um z. B. deinen Vitamin-D- oder Zinkstatus zu überprüfen.
3. Überflüssige Pfunde verlieren: Falls du übergewichtig bist (speziell mit Bauchfett), versuche abzunehmen. Ein gesunder Körperfettanteil hilft, die körpereigene Hormonbalance zu verbessern. Schon eine moderate Gewichtsreduktion wirkt oft: Weniger Fett bedeutet weniger Aromatase-Aktivität – das Enzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt. Mit jedem Kilo, das du verlierst, kann dein Testosteronspiegel ein kleines Stück steigen. Die Devise lautet: in kleinen Schritten zum Wohlfühlgewicht – Crash-Diäten sind tabu (siehe oben).
4. Regelmäßig Kraft und Power trainieren: Baue in deinen Wochenplan ausreichend Bewegung ein. Optimal ist eine Kombination aus Krafttraining (z. B. 3–4 Einheiten pro Woche Ganzkörper- oder Split-Training) und hochintensiven Intervallen (1–2 kurze HIIT-Workouts). Durch schwere Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken und intensive Sprints schüttet dein Körper vermehrt Testosteron und Wachstumshormone aus. Wichtig: Fordere dich beim Training – steigere allmählich die Gewichte oder Intensität, um Fortschritte zu erzielen. Gleichzeitig gilt: Gib deinem Körper auch Erholung, um Übertraining zu vermeiden (siehe nächster Tipp).
5. Für ausreichenden Schlaf sorgen: Plane jede Nacht etwa 7–9 Stunden Schlaf ein – das ist die Zeit, in der dein Körper Hormone produziert und sich regeneriert. Richte dir eine schlaffreundliche Umgebung ein: ein dunkler, kühler Raum und möglichst keine elektronischen Geräte vor dem Einschlafen. Ein konstanter Schlafrhythmus (also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen) hilft ebenfalls. Qualitativ guter Schlaf kann den Testosteronspiegel merklich beeinflussen – schon chronischer Schlafmangel reduziert ihn deutlich (siehe oben). Daher: Schlaf ist heilig für deine Hormongesundheit!
6. Stress aktiv abbauen: Anhaltender Stress ist Gift für dein Testosteron, denn er hält das Stresshormon Cortisol hoch. Baue daher bewusst Entspannung in deinen Alltag ein. Das kann Meditation oder Atemtraining am Morgen sein, ein Spaziergang in der Natur, Yoga oder einfach ein gutes Buch am Abend. Finde heraus, was dich persönlich am besten runterbringt. Wichtig ist auch, im Alltag Prioritäten zu setzen: Perfektionismus und ständige Verfügbarkeit führen schnell zu Dauerstress. Lerne, auch mal „Nein“ zu sagen und Pausen einzuplanen. Manchen natürlichen Helfern wie Ashwagandha werden stresslindernde Effekte zugeschrieben. Letztlich gilt: Ein entspannter Geist lässt dem Körper Raum, mehr Testosteron zu produzieren.
7. Alkohol und Nikotin in Maßen genießen: Gegen ein gelegentliches Bier am Wochenende ist nichts einzuwenden, doch regelmäßiger hoher Alkoholkonsum drückt die Testosteronproduktion. Studien zeigen, dass ein exzessiver Alkoholkonsum (z. B. > 5–6 Drinks auf einmal) den Testosteronspiegel bei Männern deutlich senken kann[12]. Alkohol erhöht zudem das Stresshormon Cortisol. Versuche daher, Alkohol nur in Maßen zu trinken und auf hochprozentige Gelage zu verzichten. Als grobe Orientierung gilt: nicht mehr als 1–2 alkoholische Getränke pro Tag – darüber hinaus steigt das Risiko für negative Effekte deutlich. Auch Rauchen solltest du aufgeben – neben den vielen anderen negativen Effekten auf die Gesundheit kann es die Durchblutung beeinträchtigen und den Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Dein Körper (und auch dein Testosteron) werden es dir danken.
8. Umweltgifte meiden: Einige Chemikalien können als sogenannte Xenoöstrogene im Körper wirken – also ähnlich wie Östrogene, was das hormonelle Gleichgewicht stören kann. Ein bekanntes Beispiel ist Bisphenol A (BPA), das in einigen Kunststoffen (z. B. alten Plastikflaschen oder Dosenbeschichtungen) vorkommt. Studien deuten darauf hin, dass BPA den Testosteronspiegel senken und die Fruchtbarkeit beeinträchtigen kann[13]. Versuche daher, Lebensmittel nicht in Plastikbehältern zu erhitzen, nutze Trinkflaschen aus Glas oder Edelstahl und achte auf BPA-freie Produkte. Auch Pestizide auf Lebensmitteln und hormonell wirksame Inhaltsstoffe in Kosmetika (etwa bestimmte UV-Filter in Sonnencremes) stehen im Verdacht, den Hormonhaushalt zu beeinträchtigen. Der Umstieg auf Bio-Lebensmittel und naturkosmetische Produkte kann helfen, diese Belastungen zu reduzieren.
9. Positive soziale Kontakte und Aktivität: Unterschätze nicht die Wirkung von Spaß, Erfolgserlebnissen und Intimität auf deine Hormone. Ein erfülltes Sexualleben kann sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken – schon alleine das Gefühl von Erregung und Nähe lässt kurzzeitig Testosteron ansteigen. Ähnlich stimulierend wirken Wettkampf und Siegesgefühle: Ob du im Sportverein ein Tor schießt oder bei einem Gesellschaftsspiel gewinnst – Erfolg hebt das Selbstvertrauen und wirkt wie ein kleiner Testo-Boost. Sorge also für regelmäßige „Glücks-Momente“: Triff Freunde, lache viel, geh deinen Hobbys nach. Andersherum solltest du versuchen, chronischen Beziehungsstress oder ständige Konflikte zu entschärfen – solche negativen sozialen Faktoren drücken den Testosteronspiegel nachhaltig.
10. Keine Extreme – dranbleiben: Sei geduldig und konsequent. Natürliche Verbesserungen kommen in der Regel in moderatem Ausmaß (oft 10–30 % über Ausgangsniveau) und brauchen etwas Zeit. Verfalle nicht in Extreme: Weder radikale Diäten, übertriebener Sport noch dubiose Mittelchen bringen auf Dauer den Erfolg. Stattdessen zählt die Summe der kleinen Stellschrauben: ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, wenig Stress. Finger weg von illegalen Steroiden oder unkontrollierten Hormonen – die Risiken sind enorm und solche Maßnahmen gehören ausschließlich in ärztliche Hände. Wichtig ist vielmehr, dranzubleiben und langfristig einen gesunden Lebensstil zu pflegen, der deinem „inneren König“ ein optimales Umfeld bietet. Denn dein Körper wird es dir mit einer ordentlichen Portion Testosteron danken.

Fazit: Ganzheitlich ansetzen für mehr Männlichkeit

Testosteron natürlich zu steigern erfordert ein ganzheitliches Vorgehen. Keine einzelne Maßnahme wird Wunder wirken, aber im Zusammenspiel kann man viel erreichen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gutem Fett, Eiweiß und vitalstoffreichen Lebensmitteln legt den Grundstein. Regelmäßiges Krafttraining und High-Intensity-Intervals signalisieren dem Körper „Ich brauche Muskeln und Power“ – woraufhin Hormone angepasst werden. Guter Schlaf und Stressabbau sorgen dafür, dass die hormonelle Achse optimal arbeiten kann und kein Überschuss an Cortisol das Testo blockiert. Und ausgewählte Supplements können eventuelle Lücken schließen oder spezifische Impulse geben (etwa Ashwagandha zur Stressreduktion oder Zink bei Mangel).

Wichtig ist, realistische Erwartungen zu haben. Natürliche Methoden führen zu moderaten Verbesserungen, meist in einer Größenordnung von 10–30 % Erhöhung, sofern überhaupt ein Defizit bestand. Das kann aber genau der Unterschied sein, ob man sich schlapp oder vital fühlt. Der große Vorteil der natürlichen Steigerung: Sie kommt ohne die Nebenwirkungen einer Testosteronersatztherapie aus und verbessert gleichzeitig die allgemeine Gesundheit. Schließlich sind die empfohlenen Maßnahmen – besser essen, trainieren, schlafen – an sich schon ein Gewinn für Körper und Geist.

Falls trotz aller Bemühungen deutliche Symptome eines Testomangels bestehen bleiben, sollte man nicht zögern, einen Arzt einzuschalten. Es kann medizinische Gründe (wie Hypogonadismus, Stoffwechselerkrankungen etc.) geben, die behandelt werden müssen. Für viele Männer (und auch Frauen mit niedrigem Androgenspiegel) werden die hier beschriebenen Ansätze jedoch einen guten Effekt haben. Selbst wenn das Testosteron nur ein Stück weit steigt, verbessern sich meist Körperkomposition, Leistungsfähigkeit und Stimmung – weil diese Maßnahmen nicht nur Hormone beeinflussen, sondern das gesamte Wohlbefinden.

Zusammengefasst: Der „König der Hormone“ lässt sich auf natürlichem Weg auf seinem Thron halten, wenn man ihm ein artgerechtes Umfeld schafft. Gib deinem Körper gutes Essen, fordere ihn körperlich, lass ihm genug Schlaf und meide chronischen Stress – dann wird er dir mit einer ordentlichen Portion Testosteron danken. Und damit mit all den Vorzügen, die damit einhergehen: mehr Power, mehr Leidenschaft und eine positivere Lebenseinstellung. In diesem Sinne: Pack es an, auf dass „Mann“ sich wieder voll in seiner Kraft fühlt – ganz ohne künstliche Tricks, dafür mit nachhaltig gesundem Lebensstil.

Häufige Fragen

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die Testosteron boosten?
Einige Nahrungsmittel werden oft als „Testosteron-Booster“ gehandelt – zum Beispiel Austern (wegen des hohen Zinkgehalts) oder Eier (Cholesterinlieferant). Tatsächlich liefern solche Lebensmittel wichtige Bausteine, doch ein Wundermittel gibt es nicht. Entscheidend ist die gesamte Ernährungsweise: Eine ausgewogene Kost mit genug Protein, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen schafft die Basis. Einzelne „Superfoods“ können eine gute Ergänzung sein (Austern etwa liefern Zink), aber sie ersetzen keine dauerhaft gute Ernährungsweise. In Summe gilt: Vielfalt und Qualität der Lebensmittel sind wichtiger als ein spezielles Lebensmittel.

Erhöht Enthaltsamkeit (kein Sex) den Testosteronspiegel?
Manche behaupten, dass sexuelle Enthaltsamkeit das Testosteron ansteigen lässt. Kurzfristig wurden in kleinen Studien nach etwa einer Woche Abstinenz tatsächlich leicht erhöhte Testosteronwerte gemessen. Dieser Effekt ist jedoch nicht nachhaltig und nicht besonders stark. Ebenso wenig führt häufige sexuelle Aktivität zu einer dauerhaften „Entleerung“ des Testosterons – der Körper stellt kontinuierlich neues Hormon nach. Regelmäßige sexuelle Aktivität – ob durch Geschlechtsverkehr oder Masturbation – wirkt sich insgesamt eher positiv auf Stimmung und Stressabbau aus, was indirekt dem Hormonhaushalt zugutekommt. Wichtig ist also vor allem ein gesundes Sexualleben, in dem man sich wohlfühlt. Längere Enthaltsamkeit führt dagegen langfristig zu keinem deutlich höheren Testosteronspiegel.

Wann sollte man über eine Testosteron-Therapie nachdenken?
Die in diesem Artikel beschriebenen Maßnahmen zielen darauf ab, den natürlichen Testosteronhaushalt zu optimieren. Wenn jedoch ein echter Testosteronmangel (Hypogonadismus) diagnostiziert wurde und deutliche Beschwerden vorliegen, kann eine ärztlich verordnete Testosteron-Ersatztherapie sinnvoll sein. Dies entscheidet der Endokrinologe oder Urologe anhand von Blutwerten und Symptomen. Eine solche Therapie (etwa in Form von Injektionen oder Gel) sollte immer von einem Arzt überwacht werden. Für gesunde Männer ohne pathologisch niedrige Werte ist eine medikamentöse Testosteronzufuhr dagegen weder notwendig noch empfehlenswert – hier reichen die natürlichen Methoden völlig aus. Auf keinen Fall sollte man Testosteron-Präparate auf eigene Faust einnehmen – das wäre nicht nur illegal, sondern birgt auch erhebliche Gesundheitsrisiken.

1. Prasad, A. S., et al. (1996). Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348. DOI: 10.1016/S0899-9007(96)80058-X
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