NAD+: Warum Nicotinamid-Ribosid besser ist als NMN

Jungbrunnen im Pillenformat? Die Aussicht, den Alterungsprozess mit einem einfachen Nahrungsergänzungsmittel aufzuhalten, fasziniert Forscher und Gesundheitsenthusiasten gleichermaßen. Im Mittelpunkt der modernen Langlebigkeitsforschung steht ein kleines Molekül namens NAD+ (Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid). NAD+ ist dabei kein mysteriöses Elixier, sondern ein essenzielles Coenzym, das an nahezu allen wichtigen Stoffwechselvorgängen in unseren Zellen beteiligt ist. Allerdings sind die NAD+-Speicher nicht unerschöpflich: Mit zunehmendem Alter nimmt der NAD+-Spiegel in vielen Geweben ab【1】. Einige Wissenschaftler vermuten sogar, dass der NAD+-Gehalt im mittleren Alter deutlich niedriger ist als in der Jugend – ein möglicher Treiber dafür, warum wir überhaupt altern. (Die Zusammenhänge zwischen dem NAD+-Gehalt und Alterungsprozessen sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.)

Parallel dazu wächst die Hoffnung, diesen altersbedingten NAD+-Verlust auszugleichen. Hier kommen spezielle NAD+-Vorstufen ins Spiel – Substanzen, die den NAD+-Spiegel wieder anheben sollen. Besonders zwei Kandidaten erhitzen die Gemüter: Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) und Nicotinamid-Ribosid (NR). Beide stellen Vorstufen (Präkursoren) des NAD+ dar und werden als vielversprechende Anti-Aging-Substanzen gehandelt. Sogar prominente Altersforscher wie Dr. David Sinclair von der Harvard Medical School experimentieren damit und integrieren NAD+-Vorläufer in ihr persönliches Programm. Doch welches dieser Moleküle ist das effizientere Upgrade für unsere Zellen? In diesem Artikel tauchen wir tief in die Wissenschaft ein und erklären Dir, wie NAD+ funktioniert, worin sich NMN und Nicotinamid-Ribosid unterscheiden und warum Nicotinamid-Ribosid nach aktuellem Forschungsstand als der favorisierte NAD+-Booster gilt.

Was ist NAD+? – Treibstoff der Zellen und Hüter der Reparatur

Um die Bedeutung von NAD+ für die Langlebigkeit zu verstehen, schauen wir uns zunächst an, was NAD+ in Deinem Körper überhaupt tut. Die Abkürzung steht für Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid – ein Molekül, das in jeder Zelle vorkommt. Stell es Dir wie einen Akku vor, der Energie zwischen Zellreaktionen hin- und herträgt. NAD+ pendelt dabei ständig zwischen zwei Formen: NAD+ (ungeladen) und NADH (aufgeladen mit einem Elektron). Bei der Verbrennung von Nährstoffen (z. B. Glukose oder Fettsäuren) nimmt NAD+ Elektronen auf und wird dadurch zu NADH. Anschließend gibt NADH diese Elektronen in den Mitochondrien – den „Kraftwerken“ der Zelle – wieder ab, um ATP (den universellen Energieträger) zu produzieren. Durch diesen Kreislauf ist NAD+ zentral an der Energiegewinnung beteiligt. Kein NAD+ = kein ATP = kein Leben. Folgerichtig führt ein Absinken des NAD+-Spiegels zu einer geringeren zellulären Energieproduktion – was sich beim Menschen beispielsweise in Müdigkeit und nachlassender körperlicher Leistungsfähigkeit bemerkbar machen kann. (Die Zusammenhänge zwischen dem NAD+-Spiegel und Müdigkeit bzw. nachlassender Leistungsfähigkeit sind derzeit nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Interessanterweise ist Vitamin B3 (Niacin) eine Vorstufe von NAD+. In der Europäischen Union ist es ein zugelassener Health Claim, dass Niacin zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt – was die fundamentale Rolle von NAD+ für unseren Stoffwechsel eindrucksvoll unterstreicht.

Doch NAD+ kann noch mehr als nur Energie liefern. Als Signalmolekül aktiviert es eine Reihe von Enzymen, die für die Zellreparatur und die Anpassung an Stress zuständig sind. Besonders wichtig sind hier die Sirtuine, oft als „Langlebigkeits-Gene“ bekannt. Sirtuine sind Enzyme, die NAD+ als Treibstoff nutzen, um unter anderem DNA-Reparatur, Entzündungshemmung und den Stoffwechsel zu regulieren【4】. Vereinfacht gesagt: Ausreichend NAD+ ermöglicht es Sirtuinen, defekte Stellen im Erbgut auszubessern und den Zellhaushalt in Balance zu halten – Prozesse, die uns länger gesund halten könnten. Daneben verbrauchen auch PARP-Enzyme (zuständig für DNA-Reparatur) und CD38 (ein Enzym des Immunsystems) NAD+. Leider werden genau diese NAD+-Verbraucher im Alter aktiver: DNA-Schäden häufen sich, Entzündungsreaktionen nehmen zu – und damit steigt der Verbrauch von NAD+【4】. Das Ergebnis ist ein Teufelskreis: Weniger NAD+ bedeutet weniger Reparaturkapazität, was wiederum zu schnellerem Altern auf zellulärer Ebene führen könnte (theoretisch). Eine vielbeachtete Studie an Mäusen zeigte 2013 eindrucksvoll, wie stark dieser Mechanismus sein kann: Ältere Mäuse hatten drastisch reduzierte NAD+-Werte und zeigten Anzeichen einer „zellulären Pseudohypoxie“ – ihre Mitochondrien erhielten das Signal, als herrsche Sauerstoffmangel, und fuhren die Energieproduktion herunter【2】. Als die Forscher den alten Mäusen jedoch einen NAD+-Vorläufer gaben, normalisierte sich der Zellstoffwechsel wieder und ähnelte dem junger Tiere【2】. Mit anderen Worten: Durch Auffüllen von NAD+ schienen die Zellen der greisen Mäuse einen Teil ihrer Jugendlichkeit zurückzugewinnen. (Die Zusammenhänge zwischen NAD+-Vorstufen und potenziellen „Verjüngungseffekten“ sind aktuell nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Diese Erkenntnis legte den Grundstein für den Hype um NAD+-Vorstufen in der Anti-Aging-Medizin.

NAD+ und Altern: Verspricht ein höherer Spiegel Verjüngung?

Die Vorstellung ist verlockend einfach: Wenn Altern mit einem sinkenden NAD+-Spiegel einhergeht, könnte dann ein hoher NAD+-Spiegel vor dem Altern schützen? Mehrere Studien an Modellorganismen deuten genau in diese Richtung【4】. In Fadenwürmern, Mäusen und Ratten konnten Forscher durch Erhöhung des NAD+-Gehalts positive Effekte auf altersbedingte Leiden beobachten【4】. Ein Beispiel: Bei Mäusen führte die zusätzliche Gabe von NAD+-Vorläufern zu verbesserten Mitochondrienfunktionen und einer Belebung von Stammzellen, die für die Geweberegeneration wichtig sind【4】. Eine Studie aus dem Jahr 2016 (Zhang et al.) zeigte, dass alte Mäuse, die Nicotinamid-Ribosid über das Futter erhielten, weniger Muskelschwund hatten und länger lebten als unbehandelte Mäuse【1】. Die Lebensspanne der Tiere verlängerte sich um einen signifikanten Prozentsatz, was belegte, dass eine Erhöhung des NAD+-Spiegels einen Anti-Aging-Effekt haben kann【1】. (Die Zusammenhänge zwischen einem erhöhten NAD+-Spiegel und einer verlängerten Lebensspanne sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Wichtig ist jedoch: Mäuse sind nicht Menschen. Was im Tiermodell funktioniert, muss sich erst in klinischen Studien am Menschen bewähren. Trotzdem sorgten solche Ergebnisse für Aufsehen. NAD+ avancierte zum heißen Kandidaten in der Jagd nach dem Jungbrunnen, und die Nahrungsergänzung mit NAD+-Vorstufen wurde zum Trend.

Bevor wir auf die Details der verfügbaren NAD+-Vorstufen eingehen, sollten wir kurz klären, wie Dein Körper NAD+ überhaupt herstellt. Im Prinzip gibt es zwei Quellen: Nahrung und zelluläre Eigenproduktion. Vitamin B3 (Niacin) aus der Nahrung – etwa in Fleisch, Fisch, Vollkorn oder Pilzen – kann im Körper in NAD+ umgewandelt werden. Ebenso kann die Aminosäure Tryptophan (zum Beispiel aus proteinreichen Lebensmitteln) über einen mehrstufigen Weg zu NAD+ führen. Diese Quellen decken Deinen Grundbedarf und verhindern Mangelkrankheiten. Für eine optimale Funktion im Alter (oder in Stresssituationen) reicht das Basisniveau an NAD+ aber möglicherweise nicht aus【4】. Der Körper hat zwar eigene Recycling-Programme, um verbrauchtes NAD+ wiederherzustellen (Stichwort: Salvage Pathway), doch unter Dauerbelastung – sei es durch Überernährung, Entzündungen oder einfach die Jahre, die ins Land ziehen – kommt es offenbar zu Engpässen. Hier setzen NAD+-Vorstufen an: Sie sollen extra „Baumaterial“ liefern, damit die Zellen mehr NAD+ herstellen können, als es allein über die normale Ernährung möglich wäre.

NAD+-Vorstufen: Welche gibt es und wie wirken sie?

• Nicotinsäure (Niacin): Klassisches Vitamin B3, seit Jahrzehnten bekannt. Niacin kann im Körper zu NAD+ umgewandelt werden und hat zugelassene Wirkversprechen (Health Claims), zum Beispiel trägt es zur Verringerung von Müdigkeit bei. Allerdings verursacht Nicotinsäure in höheren Dosen oft den berüchtigten „Flush“ – eine unangenehme Hautrötung mit Hitzegefühl.
• Nicotinamid (Niacinamid): Die amidierte Form von Niacin, ebenfalls ein Vitamin-B3-Klassiker. Sie wird ohne Flush vertragen und kann NAD+ aufbauen. Allerdings zeigen Studien, dass sehr hohe Dosen Nicotinamid unerwünschte Effekte haben können. Überschüssiges Nicotinamid hemmt nämlich Sirtuine – genau jene Enzyme, die wir eigentlich durch mehr NAD+ aktivieren wollen【1】. Daher gilt: Nicotinamid ist zwar wichtig zur Deckung des Vitaminbedarfs, aber als Anti-Aging-Supplement suboptimal, wenn man es hochdosiert einnimmt.
• Tryptophan: Eine essenzielle Aminosäure, die Dein Körper ebenfalls in Niacin und letztlich NAD+ umwandeln kann. Tryptophan steckt zum Beispiel in Geflügel, Käse oder Sojabohnen. In der Praxis ist dieser Weg aber sehr ineffizient – nur ein kleiner Bruchteil des aufgenommenen Tryptophans wird zu NAD+ umgesetzt. Der Rest dient anderen Zwecken (z. B. Proteinaufbau oder Serotoninbildung).
• Nicotinamid-Ribosid (NR): Ein relativ neuer Stern am Himmel der NAD+-Vorstufen. Chemisch betrachtet ist NR eine Verbindung aus Nicotinamid und Ribose (einem Zucker). Es kommt in Spuren natürlich etwa in Milch vor【1】. In den 2000ern wurde NR als dritte Form von Vitamin B3 entdeckt. Es lässt sich im Körper mit nur einem Schritt in NAD+ umwandeln – der zuständige Enzymweg heißt NR-Kinase【3】. Nicotinamid-Ribosid ist mittlerweile als Nahrungsergänzungsmittel verfügbar (u. a. als patentiertes „Niagen“). Warum NR so viel Aufmerksamkeit erhält, erfährst Du gleich ausführlicher.
• Nicotinamid-Mononukleotid (NMN): Ebenfalls ein neuer NAD+-Vorläufer, populär geworden durch Tierstudien und Fürsprecher wie Dr. Sinclair. NMN besteht aus Nicotinamid plus einem Phosphat-Ribose-Rest – es ist also gewissermaßen NR mit einer Phosphatgruppe. Im Körper wird NMN in zwei Schritten zu NAD+ konvertiert: erst zu Nicotinamid (oder NR), dann zu NAD+【4】. NMN kommt natürlich in geringen Mengen z. B. in Brokkoli oder Edamame vor. Als Supplement war es bis vor Kurzem in den USA frei erhältlich, wird dort aber voraussichtlich als Arzneimittel eingestuft und vom Markt verschwinden. In der EU gilt NMN als Novel Food ohne Zulassung, sodass es seriös nicht frei verkäuflich ist. Mehr dazu im Abschnitt über die rechtliche Lage.

Bioverfügbarkeit: Wie gut kommen NR und NMN in den Zellen an?

Ein NAD+-Supplement kann nur wirken, wenn dessen Wirkstoff tatsächlich in Deinen Zellen ankommt. Diese scheinbar triviale Feststellung war lange ein Streitpunkt zwischen den Verfechtern von NR und NMN. Nicotinamid-Ribosid (NR) ist, wie erwähnt, schlank gebaut – es kann nach aktuellem Wissensstand relativ leicht aus dem Darm ins Blut gelangen und von den Zellen aufgenommen werden【3】. Interessanterweise scheint NR dafür keinen Umweg zu benötigen: Zellmembranen besitzen spezielle Transporter, die NR direkt hineinlassen【4】. NMN hingegen ist ein größeres Molekül (es trägt eine Phosphatgruppe). Traditionell gingen Biochemiker davon aus, dass NMN erst die Phosphatgruppe abspalten muss, um als NR in die Zelle zu gelangen【4】. Neuere Forschungen haben allerdings einen potenziellen NMN-spezifischen Transporter im Darm identifiziert (genannt SLC12A8). Die Debatte lautet also: Muss NMN erst zu NR konvertieren, oder geht es auch direkt? Die Antwort scheint zu sein: Beides ist möglich. Ein Teil des NMN wird im Körper zu NR abgebaut (z. B. durch das Enzym CD73 im Blut), aber ein gewisser Anteil kann via SLC12A8 direkt in Zellen geschleust werden【1】. Für die Praxis bedeutet das: Sowohl NR als auch NMN können den NAD+-Spiegel erhöhen – doch möglicherweise tun sie dies in unterschiedlichen Geweben unterschiedlich effektiv.

Tatsächlich gibt es Hinweise aus Tierstudien, dass NR an bestimmten Orten im Körper bessere Erfolge erzielt als NMN. In einer vergleichenden Untersuchung an Mäusen wurde die orale Bioverfügbarkeit verschiedener Vorstufen geprüft. Das Ergebnis: NR erhöhte den NAD+-Gehalt in Leber und Muskulatur deutlich, während bei äquimolarer NMN-Gabe der Anstieg in der Muskulatur ausblieb【4】. Mit anderen Worten: In dieser Studie schnitt NR besser ab als NMN, insbesondere was die Muskeln betrifft. Auch die Aktivierung der Sirtuine (gemessen über ein Stoffwechselprodukt namens ADPR) gelang mit NR am effektivsten – NR steigerte die Sirtuin-Aktivität um ein Vielfaches mehr als Nicotinamid【4】. Außerdem verlängerte in einem Mausversuch ausschließlich NR (weder Niacin noch NMN) die Lebensdauer und regte geschädigte Stammzellen zu neuer Regeneration an【4】. Diese Daten deuten darauf hin, dass NR biologisch sehr gut verwertet wird und in unterschiedlichen Organen ankommt. Die hohe Wirksamkeit von NR wird unter anderem darauf zurückgeführt, dass es keine Phosphatgruppe besitzt und somit die Zellmembran leichter passieren kann【4】. NMN und NAD+ selbst müssen dagegen meist erst zu NR abgebaut werden, bevor die Zelle sie aufnehmen kann【4】.

Allerdings gibt es auch Einschränkungen: NR ist zwar gut bioverfügbar, aber nicht superstabil. Im Blut wird ein Teil des NR innerhalb von Minuten zu Nicotinamid abgebaut (also inaktiviert). Das heißt, ein Teil der oral eingenommenen NR-Dosis geht auf dem Weg zu den Organen „verloren“ bzw. kommt nur als Nicotinamid an. Die Forschung arbeitet bereits an Verbesserungen – zum Beispiel an NRH, einer reduzierten Form von Nicotinamid-Ribosid, die stabiler sein soll und NAD+ noch schneller erhöhen könnte. Solche Entwicklungen sind aber noch experimentell. Für den Moment bleibt Nicotinamid-Ribosid die am besten verfügbare und erforschte Vorstufe.

Rechtslage: Darf man NMN überhaupt nehmen?

Ein wichtiger praktischer Punkt, bevor wir tiefer in die Studien eintauchen: In der EU ist Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) derzeit nicht als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Die europäische Lebensmittelbehörde (EFSA) betrachtet NMN als neuartige Zutat (Novel Food), für die es an ausreichender Sicherheitsprüfung mangelt. Im November 2022 stellte die EU-Kommission klar, dass NMN bis auf Weiteres nicht verkehrsfähig ist. Seriöse Hersteller bieten daher in Europa kein NMN an. In den USA war NMN bis vor Kurzem frei erhältlich, aber die FDA zieht ebenfalls die Notbremse: Da NMN dort als möglicher Arzneistoff in Prüfung ist, könnte es auch in den Staaten bald aus den Supplement-Regalen verschwinden. Nicotinamid-Ribosid (NR) hingegen ist in der EU zugelassen (NR-Chlorid wurde 2020 als Novel Food genehmigt) und gilt als sicher in den empfohlenen Dosierungen. Es unterliegt strengen Qualitätskontrollen und darf legal als Nahrungsergänzung verkauft werden. Für Dich als Verbraucher heißt das: Finger weg von dubiosen NMN-Pulvern unbekannter Herkunft, die online eventuell angeboten werden, und greife lieber zu NR-Produkten etablierter Hersteller. Damit bewegst Du Dich in einem sicheren und legalen Rahmen. (Solltest Du dennoch experimentieren wollen – etwa via privatem Import aus Ländern wie Japan, wo NMN frei verkäuflich ist – bedenke, dass die wissenschaftlichen Daten zu Langzeitwirkung begrenzt sind und konsultiere im Zweifel einen Arzt.)

Nicotinamid-Ribosid: Der Favorit unter den NAD+-Vorstufen

Kommen wir nun zum eigentlichen Star dieses Themas: Nicotinamid-Ribosid (NR). Warum schwärmen so viele Wissenschaftler und Biohacker davon? Wir haben bereits einiges über seine gute Bioverfügbarkeit erfahren. Doch mindestens genauso wichtig ist die wissenschaftliche Evidenz, die sich in den letzten Jahren zu NR angesammelt hat. Schauen wir uns die wichtigsten Erkenntnisse und Studien an – beim Menschen und in präklinischen Modellen:

• Sicher und gut verträglich: Mehrere klinische Studien haben die Sicherheit von Nicotinamid-Ribosid bestätigt. Bereits 2016/2017 zeigte eine erste Pilotstudie, dass NR vom menschlichen Körper effizient aufgenommen wird und die NAD+-Spiegel im Blut dosisabhängig erhöht – und zwar ohne ernsthafte Nebenwirkungen【5】. In einem offenen Versuch stieg der NAD+-Spiegel gesunder Probanden nach NR-Gabe um bis zu 2,7-fach an【5】. Spätere placebokontrollierte Studien untermauerten die Unbedenklichkeit: Dosen bis zu 1000 mg/Tag wurden gut toleriert, und selbst 2000 mg/Tag über mehrere Wochen verursachten keine gefährlichen Effekte【1】. Wichtig: Anders als hohe Niacin-Gaben ruft NR keinen Flush hervor, da es den Rezeptor GPR109A nicht aktiviert【1】. Die US-Behörde FDA hat NR sogar als „allgemein sicher“ (GRAS) eingestuft【1】. Für Anwender bedeutet das: Übliche Dosierungen (meist 250–300 mg pro Tag, oft aufgeteilt auf morgens und abends) gelten als unbedenklich. Natürlich reagiert jeder Körper individuell – doch ernsthafte Nebenwirkungen sind bislang nicht dokumentiert.
• Steigerung der Zellenergie und Stoffwechselgesundheit: Da NR den NAD+ Haushalt auffüllt, liegt es nahe, dass sich dies positiv auf den Zellstoffwechsel auswirkt. Tierstudien lieferten hier früh eindrucksvolle Ergebnisse: Mäuse mit hohem NR-Anteil in der Nahrung nahmen weniger an Gewicht zu, hatten einen besseren Glukosestoffwechsel und eine geringere Fettleber-Neigung – selbst unter fettreicher Kost【1】. (Die Zusammenhänge zwischen Nicotinamid-Ribosid und Stoffwechselgesundheit sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) In einem Mausmodell von Typ-2-Diabetes verbesserte NR zudem die Insulinempfindlichkeit und verringerte die Fettleberbildung【1】. Wie sieht es beim Menschen aus? Eine der ersten Humanstudien (2018, veröffentlicht in Nature Communications) untersuchte NR bei mittelalten und älteren Erwachsenen. Die Teilnehmer erhielten 6 Wochen lang zweimal täglich 250 mg NR. Das Ergebnis: Der NAD+-Spiegel in den Blutzellen stieg signifikant an, und – hochspannend – bei Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck ging der systolische Wert im Schnitt um 8 mmHg zurück【7】. Auch die Aortensteifigkeit (ein Marker für Gefäßgesundheit) besserte sich【7】. Diese Befunde deuten darauf hin, dass NR möglicherweise alterstypische Veränderungen im Herz-Kreislauf-System günstig beeinflussen könnte【7】. (Die Zusammenhänge zwischen Nicotinamid-Ribosid und altersbedingten kardiovaskulären Risikofaktoren sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Allerdings fand eine andere Studie an fettleibigen Männern keine Verbesserung der Insulinwirkung – trotz deutlich erhöhter NAD+-Werte【1】. Die Autoren vermuten, dass 12 Wochen möglicherweise zu kurz waren oder adipöse Teilnehmer stärkere Interventionen benötigen. Fazit bisher: NR kann beim Menschen messbare Stoffwechselparameter verbessern (besonders im Herz-Kreislauf-Bereich), doch es ist kein Wundermittel, das im Alleingang Diabetes & Co. verschwinden lässt. Weitere Forschung läuft, unter anderem zu NR in Kombination mit Sport und Diät.
• Mitochondrien & Muskelkraft im Alter: Ein spannendes Anwendungsfeld ist die Muskelfunktion bei Senioren. Mitochondrien in unseren Muskelzellen verlieren mit dem Alter an Leistungsfähigkeit – wir werden kraftloser und ermüden schneller. Da NAD+ zentral für die Mitochondrien-Energieproduktion ist, lag der Gedanke nahe, dass NR hier ansetzen könnte. Im Jahr 2019 testete ein Forscherteam akutes NR-Supplementieren bei älteren Menschen (durchschnittlich ~75 Jahre) in einem Cross-Over-Design. Bereits eine einzelne NR-Dosis (1000 mg) verbesserte in dieser Studie bestimmte Leistungsparameter beim Ausdauertraining signifikant【9】. Zudem fand man Anzeichen für ein verbessertes Redox-Gleichgewicht, sprich: Zellen konnten oxidativen Stress besser abfangen【9】. Diese Ergebnisse lassen hoffen, dass NR dabei helfen könnte, die körperliche Fitness im Alter zu erhalten. (Die Zusammenhänge zwischen Nicotinamid-Ribosid und dem Erhalt der körperlichen Fitness im Alter sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Allerdings handelte es sich um kurzfristige Effekte; ob eine langfristige NR-Einnahme den Muskelschwund (Sarkopenie) bremst, müssen künftige Untersuchungen zeigen.
• Zellschutz bei Krankheiten: Abseits des Themas Langlebigkeit wird NR auch auf mögliche therapeutische Effekte hin erforscht. Einige Beispiele: In einer Mausstudie stimulierte NR nach hochdosierter Bestrahlung die Regeneration des blutbildenden Systems – die Tiere erholten sich schneller von Strahlenschäden im Knochenmark【6】. Das legt nahe, dass NR als Unterstützung bei Chemo- oder Strahlentherapie nützlich sein könnte. Eine andere Studie fand, dass NR-Gabe bei Ratten die durch ein Chemotherapeutikum (Paclitaxel) hervorgerufene periphere Neuropathie linderte【8】. Die Tiere litten weniger unter Schmerzen und Nervenschäden, wenn sie parallel NR erhielten. Solche Ergebnisse sind natürlich vorläufig und aus Tiermodellen – aber sie zeigen, welches breite Spektrum an möglichen Wirkungen NAD+-Vorstufen haben können. Von neurodegenerativen Erkrankungen über Lebergesundheit bis zur Immunfunktion (es gibt Hinweise, dass NR im Mausmodell die Abwehr gegen bestimmte Virusinfektionen unterstützt) wird vieles untersucht. Noch steckt ein Großteil dieser Forschung in den Kinderschuhen. Trotzdem untermauern die vielfältigen positiven Befunde im Präklinischen den Status von Nicotinamid-Ribosid als Multitalent unter den Vitalstoffen. (Selbstverständlich sind auch diese Zusammenhänge noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.)

Zugegeben, NR klingt nun fast zu schön, um wahr zu sein. Daher der Vollständigkeit halber: Nicht alle Studien verliefen glanzvoll. Es gab auch Enttäuschungen – etwa den erwähnten Versuch, Insulinresistenz bei stark übergewichtigen Menschen zu verbessern, der keinen Erfolg brachte. Ebenso ist noch unklar, wie sich NR langfristig auswirkt: Bleibt der NAD+-Spiegel dauerhaft oben? Treten vielleicht nach Jahren Effekte auf, die man in kurzen Studien nicht sieht? Solche Fragen sind noch offen. Zumindest deuten Tierstudien aber nicht auf gravierende Langzeitprobleme hin – im Gegenteil, Mäuse lebten länger und blieben gesünder. Dennoch gilt in der Wissenschaft: weitere Studien, vor allem große kontrollierte Studien am Menschen, sind nötig, um endgültige Aussagen zu treffen. Bis dahin bewegen wir uns in einer Grauzone zwischen vielversprechender Evidenz und vorsichtigem Optimismus.

NMN: Der Herausforderer – und warum Nicotinamid-Ribosid die Nase vorn hat

Nachdem wir Nicotinamid-Ribosid ausführlich beleuchtet haben, wollen wir Nicotinamid-Mononukleotid (NMN) nicht ignorieren – schließlich ist NMN gewissermaßen der direkte Vorläufer von NR. Wie schneidet NMN im Vergleich ab? In mancher Hinsicht sehr ähnlich: NMN erhöht in vielen Tiermodellen ebenfalls den NAD+-Spiegel, verbessert Stoffwechselfunktionen und hat in Mausversuchen beeindruckende Effekte gezeigt. Eine Arbeit aus dem Jahr 2013, die maßgeblich zum Ruhm von NMN beitrug, zeigte z. B., dass alte Mäuse durch NMN-Gabe einen besseren Zuckerstoffwechsel und mehr Ausdauer entwickelten – als wären sie metabolisch wieder jung【2】. In einer aktuellen Studie an übergewichtigen Frauen mit Prädiabetes (publiziert 2021 in Science) wurde erstmals NMN beim Menschen getestet: Über 10 Wochen bekamen die Teilnehmerinnen täglich 250 mg NMN oder Placebo. Das Resultat: NMN steigerte signifikant die Insulinempfindlichkeit der Muskeln und verbesserte die Genaktivität in Muskelzellen hin zu besserer Struktur und Zuckeraufnahme【10】 – ein Hinweis, dass NMN den Muskelstoffwechsel bei älteren Menschen positiv beeinflussen kann. (Die Zusammenhänge zwischen NMN und Insulinempfindlichkeit bzw. Muskelstoffwechsel sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Wohlgemerkt: Hier ging es um eine spezielle Gruppe (postmenopausale Frauen mit gestörtem Zuckerstoffwechsel). Für gesunde Menschen ist die Datenlage zu NMN noch sehr dünn. Immerhin gibt es eine kleine japanische Studie, die die akute Sicherheit von NMN belegte: Zehn Männer erhielten Einzeldosen bis 500 mg, und es traten keine bedenklichen Nebenwirkungen oder Laborwert-Veränderungen auf【11】. Die NAD+-Spiegel stiegen auch bei NMN deutlich an, und einige Blutwerte (z. B. Triglyceride) tendierten in Richtung Verbesserung【11】. (Die Zusammenhänge zwischen NMN und metabolischen Parametern sind aktuell noch nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Soweit also durchaus Vergleichbarkeiten mit NR – NMN wirkt prinzipiell ebenfalls.

Warum nun favorisieren viele Expert*innen dennoch Nicotinamid-Ribosid? Es lässt sich auf drei Kernpunkte herunterbrechen:

1. Studienlage: Zu NR liegen deutlich mehr klinische Daten vor. Mehr als zehn publizierte Humanstudien (darunter mehrere placebokontrollierte) beschäftigen sich mit Wirksamkeit und Sicherheit von NR【1】. NMN steht hier erst am Anfang – die meisten Ergebnisse stammen aus Tierexperimenten. Was z. B. die Langzeitsicherheit betrifft, wissen wir bei NR bereits, dass selbst mehrwöchige Einnahme in hoher Dosierung sicher ist【1】. Bei NMN fehlt eine solche umfassende Charakterisierung bislang. Diese Wissenslücke stimmt vorsichtig. Gleichzeitig haben wir bei NR den Vorteil, dass „unproduktive“ Studien (wie die an adipösen Männern) schon gemacht wurden – man weiß, wo NR allein vielleicht nicht ausreicht. NMN könnte in ähnlichen Szenarien ebenfalls an Grenzen stoßen; wir haben es nur noch nicht untersucht. Zusammengefasst: NR ist wissenschaftlich besser untermauert, was Vertrauen schafft.
2. Rechtliche und qualitative Aspekte: Wie oben erläutert, ist NMN in Europa (und möglicherweise bald in den USA) nicht legal als Nahrungsergänzung erhältlich. Verbraucher, die dennoch NMN beziehen, greifen oft auf fragwürdige Online-Quellen zurück. Die Gefahr von Verunreinigungen oder falscher Dosierung ist beträchtlich. NR hingegen bekommst Du von renommierten Herstellern in geprüfter Qualität (oft in Apotheken oder direkt beim Hersteller). Zudem ist NR offiziell als Vitamin-B3-Quelle anerkannt, während NMN regulatorisch in der Schwebe hängt. NR genießt also einen Vertrauensvorsprung, allein schon weil es den behördlichen Segen hat und transparent produziert wird.
3. Effizienz und Effekte: Zwar müssen direkte Vergleichsstudien am Menschen erst gemacht werden, doch die vorhandenen Daten sprechen tendenziell für NR. Die erwähnten tierexperimentellen Befunde – NR steigert NAD+ in Muskel und Leber stärker als NMN bei gleicher Dosis【4】 – deuten an, dass NR mindestens genauso wirksam ist, eher sogar besser in manchen Geweben. Auch scheint NR mehr Downstream-Aktivitäten (Sirtuin-Funktion, Stammzellschutz) anzukurbeln【4】. Und rein praktisch: Viele Anwender berichten anekdotisch, dass sie sich mit NR energiegeladener fühlen und besser regenerieren – Erfahrungen zu NMN sind mangels Verbreitung rar. Natürlich sind persönliche Berichte keine harte Evidenz, aber sie untermauern den Trend. Solange NMN nicht irgendwo klar überragt, gibt es wenig Argumente, das bewährte NR in Ungnade zu schicken.

Zwischenfazit: Nicotinamid-Ribosid hat momentan die Nase vorn, wenn es darum geht, den NAD+-Spiegel anzuheben. Das heißt nicht, dass NMN wirkungslos oder „schlecht“ wäre – vermutlich sind beide Substanzen nützlich. Aber aus den genannten Gründen ist NR aktuell der Goldstandard unter den NAD+ Vorstufen. Wenn Du also heute etwas für Deinen NAD+-Spiegel tun möchtest, machst Du mit Nicotinamid-Ribosid nichts falsch. NMN bleibt ein spannender Forschungsgegenstand und könnte in Zukunft – falls Zulassungen erfolgen – eine ergänzende Rolle spielen. Doch Stand jetzt: greif zur erlaubten und erforschten Option.

Tipps für den Alltag: So kannst Du Deinen NAD+ Spiegel unterstützen

• Bewegung und regelmäßiger Sport: Körperliche Aktivität steigert die Aktivität von Enzymen wie NAMPT, die am NAD+-Recycling (Salvage Pathway) beteiligt sind. Studien zeigen, dass Ausdauertraining im Muskel die NAD+-Produktion fördert und gleichzeitig schädliche Effekte des Alterns (z. B. Entzündungen) abmildert. Dein Motto: „Use it or lose it.“ Schon 3–4 Einheiten moderaten Sports pro Woche können langfristig helfen, dem altersbedingten NAD+-Verbrauch Paroli zu bieten.
• Schlaf und zirkadianer Rhythmus: Vielleicht überraschend, aber Dein Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst den NAD+-Stoffwechsel. NAD+ und die innere Uhr der Zellen sind miteinander verkoppelt – schlechte Schlafgewohnheiten können diesen Takt stören. Achte auf ausreichend Schlaf und einen regelmäßigen Rhythmus. Eine Nacht durchmachen mag Dich jung fühlen lassen, doch für Deine Zellen bedeutet es Stress und NAD+-Verlust.
• Gesunde Ernährung mit Vitamin-B3-Quellen: Sorge dafür, dass Deine Basis-Versorgung mit Niacin stimmt. Gute Quellen sind z. B. Geflügel, Thunfisch, Lachs, Erdnüsse, grünes Gemüse und Vollkornprodukte. In der Regel ist Niacin-Mangel heute selten – aber wer einseitig isst, könnte zu wenig aufnehmen. Denke auch an andere NAD+ begünstigende Nährstoffe: B-Vitamine insgesamt (B2 und B6 helfen bei der NAD+-Synthese), Polyphenole wie Resveratrol (aktivieren Sirtuine indirekt) und Antioxidantien (sie reduzieren den NAD+-Verbrauch durch oxidative Schäden). Eine bunte, vollwertige Kost unterstützt Deinen Stoffwechsel auf allen Ebenen.
• Kalorienrestriktion / Intervallfasten: Studien an Tieren haben gezeigt, dass zeitweises Fasten oder eine moderate Dauer-Kalorienrestriktion die NAD+-Konzentration erhöhen kann. Der Grund: Beim Fasten fallen weniger NAD+-Verbrauch durch Verdauung und weniger Bildung von NAD+-Räubern (wie entzündungsfördernden Signalstoffen) an. Zudem steigt die Produktion von Ketonkörpern, welche den Sirtuinen als Signal dienen können. Natürlich ist strenges Fasten nicht für jeden geeignet – aber Ansätze wie 16/8-Intervallfasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden Essensfenster) lassen sich oft gut in den Alltag integrieren. Sie könnten langfristig dazu beitragen, Deinen NAD+-Spiegel höher zu halten.
• Nahrungsergänzung mit Köpfchen: Wenn Du Dich entscheidest, eine NAD+-Vorstufe als Nahrungsergänzung einzusetzen, wähle das Produkt sorgfältig aus. Achte auf Reinheit, Herstellerangaben und Dosierungsempfehlungen. In Deutschland und der EU kannst Du legal zu Nicotinamid-Ribosid greifen. Zum Beispiel bietet XTRAFUEL einen eigenen Nicotinamid-Ribosid-Komplex an, der auf Apothekenqualität setzt und synergistische Vitalstoffe kombiniert. Solche Produkte liefern pro Kapsel eine definierte Menge NR – oft im Bereich 100–300 mg – und sind so formuliert, dass sie leicht täglich einnehmbar sind. Halte Dich an die empfohlene tägliche Verzehrsmenge, denn „viel hilft viel“ gilt nicht: Dein Körper kann überschüssiges NR nicht unbegrenzt verwerten und scheidet es aus. Überlege auch, ob Du NR dauerhaft oder in Zyklen nimmst (z. B. 8 Wochen Kur, dann Pause). Erfahrungsberichte variieren hier, und wissenschaftliche Leitlinien gibt es noch keine. Höre auf Dein Körpergefühl und sprich im Zweifel mit einem Arzt, insbesondere wenn Du Medikamente nimmst oder Vorerkrankungen hast.

Fazit: Länger jung mit NAD+ – ein realistisches Ziel?

Die Forschung rund um NAD+ und Langlebigkeit steckt noch in den Kinderschuhen, doch die bisherigen Erkenntnisse stimmen vorsichtig optimistisch. NAD+ ist ein zentrales Molekül der Zellgesundheit, und sein Erhalt bzw. seine Steigerung könnte ein Schlüssel sein, um Alterungsprozesse abzuschwächen – zumindest auf zellulärer Ebene. (Die Zusammenhänge zwischen dem NAD+-Haushalt und Alterungsprozessen sind derzeit nicht von der EFSA bestätigt; weitere Studien erforderlich.) Nicotinamid-Ribosid (NR) hat sich als praktischer und sicherer Weg etabliert, die NAD+-Reserven aufzufüllen. Es punktet mit guter Bioverfügbarkeit, einer wachsenden Zahl an positiven Studien und legaler Verfügbarkeit in hoher Qualität. NMN bleibt ein spannender Kandidat, doch aktuell muss es von der Seitenlinie aus zusehen, da es (noch) nicht breit zugelassen ist und weniger Daten vorliegen. Für Dich bedeutet das: Wenn Du Deinen Zellen etwas Gutes tun und möglicherweise in Richtung Healthy Aging investieren möchtest, kannst Du Nicotinamid-Ribosid ausprobieren. Erwarten solltest Du keine Wunder über Nacht – Altern ist ein komplexer Prozess, den man nicht mit einem einzigen Molekül „abschalten“ kann. Aber die Wissenschaft liefert Anhaltspunkte, dass Du mit einer Steigerung Deines NAD+-Spiegels Deiner Zellgesundheit einen Vorsprung verschaffen könntest. Kombiniert mit einem bewussten Lebensstil ergibt sich daraus ein vielversprechender Ansatz, um fit und energiegeladen älter zu werden.

Die nächsten Jahre werden sicher noch mehr Erkenntnisse bringen. Bis dahin gilt: Bleib neugierig, informiere Dich aus seriösen Quellen und höre auf Deinen Körper. Denn die beste Investition in die Langlebigkeit ist immer noch eine informierte, ganzheitliche Herangehensweise – mit der richtigen Portion Wissenschaft im Rücken. In diesem Sinne: Auf ein gesundes, langes Leben voller Energie! 🏃♂️🥦

Häufige Fragen zu NAD+-Vorstufen (FAQ)

• Kann man NAD+ nicht einfach direkt einnehmen statt Vorstufen?
  Direktes NAD+ als Supplement ist problematisch, weil das Molekül sehr schlecht durch Zellmembranen gelangt und im Körper schnell abgebaut wird. NAD+ würde im Verdauungstrakt in seine Bestandteile zerlegt und kaum in die Blutbahn gelangen. Deshalb nutzt man Vorläufer (wie NR oder NMN), die der Körper leicht aufnehmen und dann in NAD+ umwandeln kann. Es gibt zwar experimentelle Ansätze mit NAD+-Infusionen (also NAD+ direkt ins Blut), doch diese sind teuer, potenziell riskant und wissenschaftlich noch nicht ausreichend untersucht. Für die meisten Zwecke sind NAD+-Vorstufen in Kapselform die praktikablere und sicherere Option.
• Zu welcher Tageszeit sollte ich NAD+-Vorstufen einnehmen?
  Hierfür gibt es noch keine offiziellen Leitlinien. Viele Anwender nehmen Nicotinamid-Ribosid morgens ein, teils auf nüchternen Magen, um den NAD+-Spiegel früh am Tag zu erhöhen. Andere teilen die Dosis und nehmen morgens und abends je eine Kapsel, um den NAD+-Spiegel konstanter zu halten. Da NR anregend wirken kann (Stoffwechselsteigerung), verzichten manche auf eine spätabendliche Einnahme, um den Schlaf nicht zu stören. Im Grunde gilt: Probier aus, was für Dich gut passt. Wichtig ist eher die regelmäßige Einnahme als der exakte Zeitpunkt.
• Ist ein NAD+-Supplement für jeden geeignet?
  Nicotinamid-Ribosid gilt in empfohlenen Dosen als sehr sicher und wird im Allgemeinen gut vertragen. Trotzdem sollten bestimmte Personengruppen vorsichtig sein: Schwangere oder stillende Frauen sowie Kinder und Jugendliche sollten NAD+-Vorstufen nur nach Rücksprache mit einem Arzt einnehmen, da hier kaum Untersuchungen vorliegen. Auch wenn Du an einer ernsten Erkrankung leidest oder regelmäßig Medikamente nimmst (z. B. Blutverdünner, Krebsmedikamente), besprich die Einnahme zuvor mit Deinem Arzt. Ansonsten gelten NAD+-Vorstufen für gesunde Erwachsene als unbedenklich – sie ersetzen aber keine gesunde Lebensweise, sondern ergänzen sie.
• Wie schnell merkt man die Wirkung?
  Das ist individuell verschieden. Einige Anwender berichten, schon nach wenigen Wochen eine leichte Steigerung der Energie und kürzere Erholungszeiten nach dem Sport zu verspüren. In Studien ließen sich bestimmte Verbesserungen (z. B. am Blutdruck oder Muskelstoffwechsel) oft nach 6–8 Wochen nachweisen. Dramatische Verjüngungseffekte sind jedoch nicht zu erwarten – der Nutzen zeigt sich subtil und eher langfristig. Wichtig ist eine konsequente Einnahme über einen längeren Zeitraum. Falls Du nach 2–3 Monaten keinerlei Effekt wahrnimmst, kannst Du die Strategie überdenken. Viele Faktoren (Ernährung, Schlaf, Gene) beeinflussen die Wirkung, daher sind die Erfahrungen unterschiedlich.
• Ist Nicotinamid-Ribosid das gleiche wie Niacin oder Niacinamid?
  Nein, auch wenn alle drei Substanzen Formen von Vitamin B3 sind, gibt es Unterschiede: Niacin (Nicotinsäure) und Niacinamid (Nicotinamid) sind die klassischen Vitamin-B3-Formen und werden in vielen Multivitaminpräparaten verwendet. Nicotinamid-Ribosid (NR) ist eine neuere, spezielle Form von Vitamin B3, die zusätzlich ein Ribose-Zuckermolekül gebunden hat. Dadurch kann NR im Körper andere Stoffwechselwege nutzen als Niacin oder Niacinamid. Vor allem erhöht NR sehr effizient den NAD+-Spiegel, ohne die typischen Nebenwirkungen von Niacin (Flush) auszulösen. Niacin und Niacinamid sind hervorragend, um einen Vitamin-B3-Mangel zu verhindern, doch wenn es gezielt um die gezielte Steigerung des NAD+-Haushalts geht, gelten NR (und NMN) als wirkungsvoller.
• Kann eine gesunde Ernährung die Einnahme von NAD+-Vorstufen ersetzen?
  Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin B3 (Niacin) sowie proteinhaltigen Lebensmitteln (für Tryptophan) ist die Basis für einen normalen NAD+-Haushalt. Ein gesunder Lebensstil – mit viel Gemüse, Obst, Bewegung und wenig chronischem Stress – hilft Deinem Körper, die NAD+-Werte zu erhalten. NAD+-Vorstufen sind gewissermaßen das „Sahnehäubchen“, um im Alter oder bei besonderen Belastungen eventuell einen Extra-Schub zu geben. Sie können eine ungesunde Lebensweise nicht wettmachen, aber sie können – auf Grundlage eines guten Lebensstils – einen zusätzlichen Nutzen bieten. Wenn Du jung und kerngesund bist und Dich optimal ernährst, wirst Du möglicherweise wenig Unterschied spüren. Mit zunehmendem Alter oder bei bestimmten gesundheitlichen Herausforderungen können NAD+-Vorstufen aber eine lohnende Ergänzung sein.

Quellen

1. [1] Verdin, E. et al. (2020). Nicotinamide Riboside—The Current State of Research and Therapeutic Uses. Nutrients, 12(6), 1616. DOI: 10.3390/nu12061616 (Übersichtsartikel mit umfassenden Informationen zu NAD+, Sirtuinen und Nicotinamid-Ribosid).
2. [2] Gomes, A.P. et al. (2013). Declining NAD+ induces a pseudohypoxic state disrupting nuclear-mitochondrial communication during aging. Cell, 155(7), 1624–1638. DOI: 10.1016/j.cell.2013.11.037.
3. [3] Trammell, S.A. et al. (2016). Nicotinamide riboside is uniquely and orally bioavailable in mice and humans. Nature Communications, 7, 12948. DOI: 10.1038/ncomms12948.
4. [4] Rajman, L. et al. (2018). NAD+ as an integrator of metabolism and signaling in aging and disease. Science, 350(6265), 1208–1213. DOI: 10.1126/science.aac4854 (Review-Artikel über NAD+ Stoffwechsel; enthält Daten zu NR vs. NMN in Mäusen).
5. [5] Airhart, S.E. et al. (2017). An open-label, non-randomized study of the pharmacokinetics of nicotinamide riboside and its effects on blood NAD+ levels in healthy volunteers. PLoS ONE, 12(12), e0186459. DOI: 10.1371/journal.pone.0186459.
6. [6] Vannini, N. et al. (2019). The NAD-booster Nicotinamide Riboside potently stimulates hematopoiesis through increased mitochondrial clearance. Cell Stem Cell, 24(3), 405–418.e7. DOI: 10.1016/j.stem.2019.02.012.
7. [7] Martens, C.R. et al. (2018). Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nature Communications, 9, 1286. DOI: 10.1038/s41467-018-03421-7.
8. [8] Hamity, M.V. et al. (2017). Nicotinamide riboside relieves paclitaxel-induced peripheral neuropathy in female rats. Pain, 158(6), 962–972. DOI: 10.1097/j.pain.0000000000000862.
9. [9] Dolopikou, C.F. et al. (2020). Acute nicotinamide riboside supplementation improves redox homeostasis and exercise performance in old individuals: a double-blind cross-over study. European Journal of Nutrition, 59(2), 505–515. DOI: 10.1007/s00394-019-01919-4.
10. [10] Yoshino, M. et al. (2021). Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science, 372(6547), 1224–1229. DOI: 10.1126/science.abe9985.
11. [11] Irie, J. et al. (2020). Effect of oral administration of nicotinamide mononucleotide on clinical parameters and nicotinamide metabolite levels in healthy Japanese men. Endocrine Journal, 67(2), 153–160. DOI: 10.1507/endocrj.EJ19-0313.